Lima cara untuk meningkatkan kualiti tidur anda - dummies

Meningkatkan kualiti tidur anda adalah satu kawasan di mana anda pasti boleh membuat perbezaan, mengurangkan kecenderungan anda untuk marah. Daripada terus menjadi mangsa tidur yang miskin mula berlatih kebersihan tidur yang baik.

Bagaimana senaman meningkatkan keupayaan anda untuk tidur

Latihan fizikal yang kerap merupakan bahagian penting dalam kebersihan tidur yang baik. Tetapi, manfaat senaman tidur hanya apabila anda:

• Terlibat dalam latihan sederhana dan tidak berat sebelah. Apa yang anda mahu lakukan adalah untuk melepaskan badan dan melepaskannya tanpa mengesampingkannya pada masa yang sama. Sebarang jenis latihan yang berpanjangan atau sengit sebelum tidur akan menjadi tidak produktif.

• Latihan pada lewat petang atau petang. Keuntungan untuk bersenam pada waktu siang sudah lama berlalu ketika anda sudah bersedia untuk tidur. Anda juga tidak mahu menunggu sehingga minit terakhir - satu atau dua jam sebelum bersara - kerana kesan terlalu banyak.

• Laraskan senaman anda ke peringkat umur dan tahap kecergasan keseluruhan anda. Jika anda tidak, anda akan menekankan badan anda dan menghasilkan rasa kegelisahan fizikal, yang akan membuatkan anda terjaga.

Kenapa anda harus mengelakkan perangsang untuk meningkatkan tidur

Kedua-dua perangsang utama yang perlu anda elakkan empat jam sebelum tidur ialah kafein dan nikotin. Kedua-dua mengaktifkan otak anda dan menggalakkan kewaspadaan.

Kafein

Kafein boleh digunakan dalam pelbagai bentuk, apabila terdapat kafein, ada beberapa perkara yang perlu diingat:

• Kafein boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Hanya kerana anda sedang minum kopi selepas makan malam tidak bermakna anda tidak mendapat kafein dalam bentuk kek triple-coklat yang anda miliki untuk pencuci mulut.

• Tubuh hanya boleh mengendalikan kira-kira 300 mg kafein dalam tempoh 24 jam. Melebihi jumlah itu tidak sukar - satu cawan kopi biasa mengandungi antara 100 dan 220 mg kafein!

• Masa yang diperlukan badan anda untuk menyingkirkan antara kafein antara tiga dan tujuh jam.

• Kafein menjejaskan orang secara berbeza. Jika anda terdedah kepada kebimbangan dan kegelisahan, anda hanya akan lebih banyak menggunakan kafein.

• Jika anda pengguna kafein yang berat, pengambilan kafein mungkin menjadi masalah apabila anda berhenti dari kafein empat jam atau lebih sebelum tidur.

• Bukti menunjukkan tanda-tanda gangguan tidur walaupun pada orang-orang yang mendakwa bahawa kafein tidak mempunyai kesan pada tidur mereka.

Nikotin

Nikotin merangsang sistem saraf, yang menyebabkan peningkatan kadar jantung, tekanan darah tinggi, dan ketegangan otot umum.

Banyak pemikiran pertama perokok apabila mereka bangun adalah merokok rokok.Penyelidik merokok menyifatkan ini untuk otak anda bangun anda kerana memerlukan pembaikan.

Kesan perangsang nikotin dan kafein adalah aditif, dan mereka bergabung untuk memastikan tidur yang kurang baik.

Bagaimana untuk menetapkan rutin pra-tidur

Sistem saraf anda memerlukan rutin. Ia berfungsi dengan baik apabila anda menjalankan hari ke hari dengan cara yang sama.

Rutin pra-tidur anda perlu bermula empat atau lebih jam sebelum anda benar-benar cuba tidur dan berakhir hanya apabila anda menyalakan lampu. Adalah baik untuk tidak tidur pada perut kosong. Satu jam sebelum tidur, mempunyai makanan ringan.

Bagaimana untuk mencipta persekitaran tidur yang positif

Berikut ialah beberapa petua tentang cara membuat persekitaran tidur yang positif:

• Gunakan langsir dan tingkap tingkap untuk mengurangkan cahaya mengganggu dari luar.

• Elakkan keterlaluan suhu. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 54 ° F (12 ° C) dan 75 ° F (24 ° C).

• Kurangkan suhu badan anda dengan mengambil mandi panas dua jam sebelum waktu tidur.

• Gunakan penyumbat telinga jika orang yang tidur di sebelah anda mempunyai masalah berdengkur.

• Gunakan bunyi latar belakang untuk menutupkan bunyi yang lebih mengganggu.

• Luangkan wang pada tilam yang baik. Anda mahu yang sesuai dengan saiz badan anda dan memberikan sokongan yang mencukupi.

Bagaimana untuk menghilangkan isyarat yang bersaing

Otak manusia berfungsi dengan prinsip persatuan - jika dua perkara berlaku dalam masa dan ruang cukup sering, otak anda membuat sambungan. Apabila sambungan itu dibuat, satu bahagian persatuan itu akan mencetuskan yang lain.

Otak anda hanya mempunyai satu sambungan - satu pemikiran, satu impuls, satu keseronokan - ketika datang ke persekitaran tidur dan itu: "Hooray, akhirnya, Saya boleh tidur! "

Anda mungkin menghadapi masalah tidur di bilik tidur anda kerana otak anda mempunyai terlalu banyak sambungan ke aktiviti lain yang bersaing dengan tidur. Bilik tidur anda harus menjadi tempat perlindungan - tempat di mana minda dan badan anda dapat berehat dan pulih.

Jika anda tinggal di apartmen studio (satu bilik), cuba untuk memisahkan kawasan tidur anda dari seluruh bilik dengan rak buku, skrin atau ruang pembahagi, atau sesuatu yang serupa.

Bagaimana hendak menjauhkan diri dari kerja

Jika kerja sedang mengisi setiap saat anda sedang bangun, anda memerlukan masa yang mencukupi untuk mencabut atau mencabut fikiran anda dari aktiviti kerja sebelum anda boleh mendapatkan sebarang harapan untuk tidur. Anda harus mulai menjauhkan diri dari semua perkara yang berkaitan empat jam sebelum tidur. Jika empat jam kelihatan mustahil, sekurang-kurangnya memberi diri anda satu jam waktu pemisahan antara kerja dan tidur.

Bagaimana untuk mengatasi minda anda

Alasan lain yang anda mungkin mengalami kesulitan mendapatkan tidur malam yang baik adalah bahawa fikiran anda terlalu berantakan dengan "sampah" psikologi pada waktu tidur.

Sebagai sebahagian daripada rutin pra-tidur anda, anda mungkin cuba menulis perkara-perkara yang anda perlu lakukan pada hari berikutnya.

Bila untuk mempertimbangkan pil tidur

Menggunakan pil tidur untuk mendapatkan tidur malam yang baik dan mengurangkan keletihan dan kerengsaan bukan sesuatu yang perlu dilakukan tanpa berunding dengan doktor anda.Banyak jenis pil tidur menghasilkan kesan sampingan yang negatif (rasa mengantuk siang hari, kebimbangan, pemulihan insomnia apabila anda berhenti mengambilnya).

Tiada bukti yang boleh dipercayai mengatakan bahawa alat bantuan tidur di kaunter meningkatkan tidur dengan langkah objektif.

Satu jenis pil yang mungkin membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik, tetapi tanpa kebimbangan biasa mengenai ketagihan dan kesan pemulihan, adalah antidepresan. Antidepressants boleh ditetapkan pada dos yang lebih rendah untuk menggalakkan tidur yang nyenyak. Berunding dengan doktor anda sebelum membuat keputusan sama ada mengambil antidepresan untuk membantu tidur sesuai dalam kes anda.