Mengatasi Kecemasan Untuk Dummy Cheat Sheet - dummies

Oleh Charles H. Elliott, Laura L. Smith

Kegelisahan adalah gangguan mental yang paling biasa, tetapi ia juga salah satu yang paling boleh dirawat. Kerana kecemasan boleh menghasilkan pelbagai gejala, segala jenis teknik dan terapi dapat digunakan untuk merawat fikiran, tingkah laku, dan perasaan anda yang cemas.

Adakah Anda Mempunyai Kebimbangan? Semak Gejala Anda

Kebimbangan muncul dalam bentuk yang berbeza untuk orang yang berbeza. Anda mungkin mendapati bahawa kecemasan mempengaruhi fikiran, tingkah laku, dan perasaan anda. Beberapa gejala yang lebih biasa disenaraikan seperti berikut:

Anda berfikir dengan cemas jika anda …

Membuat ramalan yang mengerikan tentang masa depan.
Berfikiran anda tidak dapat mengatasi.
Sering bimbang tentang orang yang menyenangkan.
Berfikir bahawa anda perlu menjadi sempurna.
Mempunyai kebimbangan yang berlebihan tentang tidak terkawal.

Anda berkelakuan cemas jika anda …

Mengelakkan banyak acara sosial.
Meninggalkan situasi yang membuat anda cemas.
Jangan mengambil risiko yang munasabah.
Menjauh dari objek atau peristiwa yang ditakuti, seperti labah-labah atau terbang.
Melancarkan begitu banyak tugas-tugas yang anda kejat di belakang.

Anda berasa cemas jika anda mempunyai …

Kupu-kupu di perut anda
Pusing
Ketegangan otot
Jantung berlumba
Rasa gemetar
Palma berpeluh

Gejala fizikal kebimbangan mungkin disebabkan oleh masalah perubatan. Sekiranya anda mempunyai beberapa simptom ini, sila lihat doktor untuk pemeriksaan.

Mengawal Perhatian Anda

Kata-kata yang anda gunakan untuk memikirkan tentang diri anda dan dunia boleh menyumbang kepada kebimbangan anda. Apabila anda mengambil sedikit masa untuk meneliti pemikiran anda yang cemas, anda mungkin mendapati bahawa kegelisahan anda berkurangan. Sekiranya fikiran anda dipenuhi dengan kebimbangan dan kebimbangan, cuba tanya diri anda soalan berikut:

Bagaimana saya akan melihat kebimbangan ini enam bulan dari sekarang?
Adakah saya bimbang sebelum ini hanya untuk mengetahui bahawa apa yang saya bimbang tentang tidak pernah berlaku?
Bukti apa yang benar-benar menyokong atau membantah kebimbangan saya?
Sekiranya rakan saya mempunyai pemikiran ini, nasihat apa yang akan saya berikan?
Jika yang paling teruk berlaku, bolehkah saya mencari jalan untuk mengatasinya?

Bagaimana Menakluk Kelakuan Berakal Anda

Apabila anda mendapati bahawa anda mengelakkan peristiwa atau peluang kehidupan yang penting sebagai akibat dari kebimbangan anda, sudah tiba masanya untuk mengambil tindakan. Dengan mengambil langkah-langkah kecil untuk mengubah tingkah laku anda, anda boleh mengatasi situasi-situasi yang menggalakkan keresahan. Untuk memulakan, cuba yang berikut:

Analisis apa yang anda hendak elakkan.

Contohnya, jika anda takut dengan perhimpunan sosial, fikirkan setiap komponen yang anda rasa takut - bercakap, makan di hadapan orang lain, saiz orang ramai, kehilangan kawalan, dan / atau menghampiri orang lain.
Hentikan penghindaran anda ke dalam kepingan kecil.

Sebagai contoh, perhimpunan sosial datang dalam pelbagai saiz dan tahap kesukaran.
Ratakan kepingan kecil dari sekurang-kurangnya paling menyedihkan.

Anda mungkin tidak merasa bimbang tentang perhimpunan keluarga, tetapi perkelahan syarikat membangkitkan sedikit kebimbangan, dan pesta dengan orang yang tidak anda ketahui akan menakutkan anda.
Ambil langkah kecil dan menakluk setiap langkah sebelum bergerak.

Apa-apa ketidakselesaan yang anda rasa pada setiap langkah akan berlalu sekiranya anda tetap berada dalam keadaan untuk seketika.

Bagaimana Menenangkan Perasaan Berpikir Anda

Perasaan kecemasan kerap disertai dengan tindak balas fizikal. Apabila badan anda gemetar dengan sensasi cemas seperti tangan berpeluh, suara gemetar, jantung berlumba, atau perut yang mengganggu, cuba sedikit nafas santai: