Sepuluh Meditations for Focus and Relaxation - dummies

Berikut adalah sepuluh meditations yang menyediakan pelbagai amalan yang berbeza untuk anda sampaikan - dari rumit visualisasi kepada teknik pemikiran asas. Dengan amalan biasa, mereka menawarkan rasa pengalaman meditasi.

Latihan untuk berlatih relaksasi

Untuk mengurangkan tekanan anda dan meraih manfaat kelonggaran yang lain, cuba lakukan amalan mudah ini selama 15 atau 20 minit setiap hari.

1. Cari tempat di mana anda boleh duduk diam dan tidak terganggu.

   Duduklah dalam kedudukan yang boleh anda selesaikan selama tempoh meditasi anda.

2. Pilih objek untuk menumpukan perhatian.

   "Objek" ini boleh menjadi simbol visual (seperti bentuk geometri) atau suku kata, kata atau frasa khas yang dikenali sebagai mantra, yang anda ulangi lagi dan lagi. Sebanyak mungkin, tumpukan perhatian anda terhadap objek ini; apabila anda terganggu, kembali kepada tumpuan anda. (Jika objek anda dalaman, tutup mata anda.)

3. Mengekalkan sikap yang diterima.

   Biarkan pemikiran, imej, dan perasaan berlalu tanpa cuba memegang atau menafsirkannya. Tolak godaan untuk menilai kemajuan anda; hanya perlahan-lahan menarik perhatian anda apabila ia mengembara.

Amalan meditasi mengikuti nafas anda

Amalan meditasi asas ini membina kepekatan dan menggunakan nafas untuk mengajar anda bagaimana untuk kekal hadir dari saat ke semasa, tidak kira di mana anda berada atau apa yang anda mungkin lakukan.

1. Mulailah dengan mencari kedudukan duduk yang selesa yang boleh anda tahan selama 10 atau 15 minit.

   Ambillah beberapa nafas dalam dan tarik nafas dengan perlahan. Tanpa cuba mengawal nafas anda dengan cara apa pun, biarkan ia mencari kedalaman semula jadi dan rentaknya sendiri. Sentiasa bernafas melalui hidung anda (melainkan anda tidak boleh atas sebab tertentu).

2. Biarkan perhatian anda tertumpu sama ada pada sensasi nafas anda yang akan datang dan melalui lubang hidung anda atau pada kenaikan dan kejatuhan perut anda semasa anda bernafas.

   Walaupun anda dialu-alukan untuk menggantikan fokus anda dari satu sesi ke seterusnya, berpegang dengan tumpuan tunggal untuk keseluruhan meditasi yang terbaik. Akhirnya, anda lebih baik menggunakan fokus yang sama setiap kali anda bermeditasi.

3. Berikan perhatian penuh kepada kedatangan dan nafas anda.

   Perhatikan nafas anda dengan cara seorang ibu menjejaki pergerakan anaknya: dengan penuh kasih sayang namun terus-menerus, lembut namun tepat, dan dengan kesedaran yang terfokus namun santai.

4. Apabila anda menyedari bahawa fikiran anda telah mengembara dan anda merenung dalam merancang, berfikir, atau merenung, perlahan-lahan tetapi dengan tegas membawa minda anda kembali ke nafas anda.

5. Teruskan latihan ini mudah (tetapi tidak mudah!) Untuk tempoh meditasi anda.

   Dengan amalan berulang, anda mungkin mendapati bahawa fikiran anda semakin cepat dan anda lebih banyak hadir dan fokus dalam bidang lain dalam hidup anda juga.

Meditasi melalui berjalan

Teknik yang dihormati masa yang diamalkan di pusat-pusat biara dan meditasi di seluruh dunia, berjalan meditasi adalah cara yang bagus untuk mengetahui bagaimana untuk menerjemahkan fokus yang anda pelajari di kusyen atau kerusi anda ke dunia biasa pergerakan dan aktiviti.

1. Mulailah dengan berjalan pada kadar yang biasa, mengikuti nafas semasa berjalan.

2. Selaras dengan pernafasan anda dengan berjalan kaki anda.

   Sebagai contoh, anda boleh mengambil tiga langkah untuk setiap penyedutan dan tiga langkah untuk setiap nafas. Jika anda ingin menukar kelajuan berjalan anda, hanya ubah bilangan langkah setiap nafas. Mengekalkan kadar yang sama setiap kali anda berjalan.

3. Selain pernafasan anda, perhatikan kaki dan kakinya apabila anda mengangkat dan menggerakkannya.

   Perhatikan sentuhan kaki anda dengan tanah atau lantai. Tiba di hadapan anda, dengan mata anda diturunkan pada sudut 45 darjah. Sekiranya anda merasa terlalu rumit untuk mengikuti pernafasan anda dan menyedari kaki anda pada masa yang sama, hanya pilih satu tumpuan atau yang lain dan tetapkan dengannya. Bersantai, mudah, dan selesa semasa anda berjalan.

4. Nikmati jalan yang mantap dan penuh perhatian selama yang anda mahukan.

   Jika perhatian anda mengembara atau anda mula tergesa-gesa, perlahan-lahan menarik perhatian anda kembali ke jalan anda.

Pemikiran sedih sebagai meditasi

Berikut adalah meditasi untuk memberi perhatian kepada apa yang anda masukkan ke dalam mulut anda. Anda menikmati makanan anda tidak pernah sebelum ini, dan pemikiran yang penuh perhatian akan memudahkan pencernaan anda dengan mengurangkan ketegangan atau tekanan yang anda bawa ke meja.

1. Sebelum anda mula makan, ambil beberapa saat untuk menghargai makanan anda.

   Anda mungkin mahu merenung di bumi dan sinar matahari yang memberi kehidupan kepada makanan dan orang-orang dan usaha yang membawa ke meja anda. Atau anda boleh duduk diam dan merasa bersyukur atas apa yang anda ada.

2. Bawa kesedaran anda ke tangan anda apabila anda mengangkat gigitan pertama makanan ke bibir anda.

   Anda boleh mencuba dengan adat dalam tradisi monastik tertentu untuk makan lebih perlahan daripada biasanya. Atau hanya makan pada kelajuan biasa anda, tetapi selaras dengan yang anda boleh.

3. Berhati-hati sepenuhnya sebagai makanan pertama yang memasuki mulut anda dan banjir citarasa anda dengan sensasi.

   Perhatikan kecenderungan fikiran anda untuk menilai rasa: "Ia terlalu pedas atau asin" atau "Bukan apa yang saya harapkan. "Perhatikan apa-apa emosi yang dapat dikendalikan: kekecewaan, kelegaan, kerengsaan, atau kegembiraan. Berhati-hati dengan apa-apa riak keseronokan atau kehangatan atau sensasi fizikal yang lain.

   Jika anda bercakap semasa anda makan, perhatikan bagaimana bercakap memberi kesan kepada anda.

   Adakah topik tertentu menyebabkan anda menimbulkan ketegangan atau memberi anda sengaja? Adakah ceramah ini membawa anda dari keseronokan makanan anda, atau bolehkah anda mempunyai kedua-duanya?

4. Tetap berhati-hati dengan setiap penyumbatan ketika anda makan secara beransur-ansur.

Memupuk kasih sayang meditatif

Meditasi ini membantu anda membuka hati anda dan memulakan aliran cinta tanpa syarat (juga dikenali sebagai lovingkindness ) kepada diri sendiri dan orang lain.

1. Mulailah dengan menutup mata anda, mengambil sedikit nafas dalam, dan berehat badan anda.

2. Ingatlah masa ketika kamu merasa sangat disayangi.

   Luangkan masa beberapa minit untuk ingatan ini dan membolehkan jantung anda bertindak balas. Perhatikan rasa terima kasih dan kasih sayang yang timbul untuk orang yang mengasihi anda.

3. Benarkan perasaan penyayang ini melimpah dan secara beransur-ansur merenggut seluruh makhluk anda.

4. Apabila anda merasa kenyang dengan diri anda sekarang, bayangkanlah untuk menambah kasih sayang ini kepada sahabat terkasih atau sahabat, menggunakan perkataan yang sama untuk menyatakan niat anda.

   Jangan terburu-buru. Semasa anda memperluaskan cinta, izinkan anda merasakannya seberapa banyak yang anda boleh, bukan sekadar membayangkannya.

5. Luaskan kasih sayang ini dari hati anda kepada semua orang yang tersayang dan rakan anda.

6. Ulangi kasih sayang ini kepada semua orang dan semua makhluk di mana-mana.

Melembutkan perut anda

Dengan menyedarkan perut anda secara terus-menerus, anda boleh melepaskan dan membuka perasaan lembut di dalam hati anda.

1. Mulailah duduk dengan selesa dan mengambil sedikit nafas dalam.

2. Benarkan kesedaran anda untuk diselesaikan ke dalam badan anda.

3. Benarkan kesedaran anda turun ke perut anda apabila anda perlahan-lahan melembutkan kawasan ini badan anda.

   Dengan sengaja melepaskan ketegangan atau pegangan.

4. Biarkan nafas anda masuk ke dalam perut anda.

   Apabila engkau menghirup, perutmu naik. Apabila anda menghembus nafas, perut anda jatuh.

5. Dengan setiap nafas, terus melembutkan perut anda.

   Biarkan kemarahan, ketakutan, kesakitan, atau kesedihan yang tidak dapat diselesaikan yang mungkin anda perolehi dalam perut anda.

6. Semasa anda terus melembutkan perut anda, perhatikan bagaimana perasaan hati anda.

7. Selepas lima minit atau lebih lama dari meditasi perut lembut ini, buka mata anda dan pergi ke hari anda.

   Setiap sekarang dan kemudian, periksa dengan perut anda. Sekiranya anda mendapati bahawa anda memegangnya semula, lembut dan lembut lembut.

Penyembuhan dengan meditasi cahaya

Berikut adalah latihan untuk mengarahkan cahaya yang memberi kehidupan kepada tempat-tempat di dalam tubuh dan pikiran yang berseru untuk penyembuhan:

1. Mulailah dengan duduk dan bermeditasi dengan cara biasa untuk beberapa minit.

   Jika anda tidak mempunyai cara yang biasa, hanya duduk diam, menutup mata anda, dan mengambil beberapa nafas yang perlahan, dalam sekejap, santai sedikit pada setiap nafas.

2. Bayangkan sfera bercahaya cahaya putih yang digantung kira-kira satu kaki di atas kepala anda dan sedikit di hadapan anda.

   Seperti matahari, sfera ini merangkumi dan memancarkan semua sifat positif, penyembuhan, dan harmoni yang paling anda mahukan dalam kehidupan anda sekarang. (Anda mungkin mahu menjadi khusus pada mulanya, seperti membayangkan kekuatan, kejelasan, kedamaian, dan cinta, tetapi akhirnya anda boleh menyalakan cahaya.)

3. Bayangkan diri anda menyemarakkan semua sifat ini dengan cahaya penyembuhan walaupun anda sedang berjemur.

4. Bayangkan sfera ini melukiskan tenaga semua kekuatan yang baik di alam semesta yang menyokong pertumbuhan dan evolusi anda.

5. Bayangkanlah tenaga penyembuhan yang positif ini bersinar dari sfera seperti cahaya seribu sinar matahari yang mengalir melalui tubuh dan minda anda.

   Bayangkan tenaga yang menghapuskan semua negatif dan ketegangan, kegelapan dan kemurungan, bimbang dan kebimbangan; dan menggantikannya dengan cahaya, daya hidup, kedamaian, dan semua sifat positif lain yang anda cari.

6. Terus bayangkan, cahaya penyembuhan yang kuat ini membanjiri setiap sel dan molekul anda, membubarkan sebarang kontraksi dan menyekat tempat yang mungkin anda ketahui, dan meninggalkan anda bersih, jelas, dan tenang.

7. Bayangkan sfera bercahaya ini secara beransur-ansur turun ke dalam hati anda, di mana ia terus memancarkan cahaya yang berkuasa ini.

8. Bayangkan diri anda sebagai cahaya bercahaya dengan cahaya di dalam hati anda yang sentiasa memancarkan kejelasan, keharmonian, dan kesucian - pertama untuk setiap sel dan zarah diri anda dan kemudian, melalui anda, kepada setiap yang lain dalam setiap arah.

   Anda boleh membawa perasaan dan imej latihan ini membangkitkan sepanjang hari anda.

Grounding into the Earth

Apabila anda berasa tersebar atau berada di luar dan anda telah kehilangan sentuhan dengan sambungan anda ke planet kewujudan bumi, anda mungkin dapat membantu menggunakan meditasi berikut untuk mendasarkan anda.

1. Mulailah dengan duduk diam, menutup mata anda, dan mengambil sedikit nafas yang perlahan.

   Jika boleh, duduk di atas tanah, dengan belakang anda agak lurus.

2. Fokus kesedaran anda pada perut bawah anda, pada titik kira-kira 2 inci di bawah pusar anda dan 1-1 / 2 inci di dalam badan anda.

   Artis bela diri memanggil kawasan ini t ' t ' ien (atau hara tenaga hayat, atau chi. Jelajah kawasan ini dengan perhatian penuh perhatian, memerhatikan bagaimana rasanya.

3. Arahkan nafas anda ke kawasan ini, mengembangkannya apabila anda menghirup dan mengikatnya apabila anda menghembus nafas.

   Dengan sadar dan sengaja bernafas ke dalam t'an t'ien selama lima minit atau lebih, membolehkan kesedaran dan tenaga anda berkonsentrasi di sana. Perhatikan bagaimana pusat graviti anda beralih dari bahagian atas badan anda ke t'ien anda.

4. Terus bernafas dengan t'ien t'ien anda, bayangkan anda adalah pokok dengan akar yang masuk ke dalam bumi.

   Merasakan dan terangkanlah akar-akar ini yang berasal dari t'ien t'ien dan berkembang melalui dasar tulang belakang anda ke tanah, menyebarkan tanah sejauh yang anda boleh bayangkan.

5. Merasakan dan memvisualisasikan akar ini menarik tenaga dari bumi ke dalam t'ien anda pada penyedutan dan merasakan tenaga yang merebak melalui akar pada pernafasan.

   Teruskan merasakan dan menggambarkan peredaran tenaga ini - menyedut, menurunkan nafas - selama lima atau sepuluh minit.

6. Apabila t'ien anda merasa kuat dan kuat, anda boleh bangun dan pergi ke hari anda.

   Setiap sekarang dan kemudian, ingatkan diri anda untuk bernafas dengan perut anda sekali lagi selama satu atau dua minit.

Mempraktikkan senyuman separuh

Penyelidikan sains kontemporari bersetuju bahawa tersenyum melegakan beratus-ratus otot muka dan mempunyai kesan yang sama pada sistem saraf sebagai kegembiraan sebenar. Selain itu, tersenyum menggalakkan orang lain untuk tersenyum dan gembira juga.

1. Ambil beberapa saat untuk membentuk bibir anda menjadi senyuman separuh.

   Perhatikan bagaimana bahagian tubuh anda yang lain bertindak balas. Adakah perut anda berehat? Adakah belakang anda secara semula jadi meluruskan sedikit? Adakah mood anda berubah dengan cara yang halus?Perhatikan juga jika anda mempunyai apa-apa rintangan untuk tersenyum apabila "anda tidak benar-benar merasakannya. "

2. Pegang senyuman separuh ini selama sekurang-kurangnya sepuluh minit ketika anda terlibat dalam kegiatan biasa.

   Pada masa yang lain anda merasakan semangat anda kendur, amalkan senyuman separuh ini selama sekurang-kurangnya setengah jam dan perhatikan bagaimana perasaan anda.

Meditasi tempat damai

Meditasi sederhana ini melegakan tubuh dengan cepat dan mudah dan boleh digunakan untuk memudahkan penyembuhan. Ia juga sejenis biara dalaman atau perlindungan yang boleh anda lari apabila anda berasa terancam, tidak selamat, atau tertekan.

1. Mulailah dengan duduk dengan selesa, menutup mata anda, dan mengambil sedikit nafas dalam.

2. Bayangkan diri anda berada di tempat yang selamat, terlindung dan damai.

   Ini mungkin tempat yang anda tahu dengan baik (tempat di alam semulajadi, seperti padang rumput, hutan, atau pantai), tempat yang anda lawati sekali atau dua kali sebelum ini, atau hanya tempat dalam imaginasi anda.

3. Ambil banyak masa yang anda perlukan untuk membayangkan tempat yang aman ini seperti yang anda boleh, dalam semua deria anda.

   Perhatikan warna, bentuk, bunyi, cahaya, perasaan udara terhadap kulit anda, dan sentuhan kaki anda terhadap tanah. Terokai tempat istimewa ini untuk kandungan jantung anda.

4. Biarkan diri anda berehat dengan perasaan selesa, selamat, dan ketenangan tempat istimewa ini membangkitkan.

5. Luangkan banyak masa di sini seperti yang anda mahu.

   Apabila anda selesai, secara beransur-ansur kembali ke saat ini dan buka mata anda, sambil terus menikmati perasaan yang positif dan positif yang dilakukan oleh latihan ini.