Gunakan Pendekatan Nyata untuk Memudahkan Kemarahan - para pengemis

Jika anda mendapati bahawa anda berlebihan atau sering marah dan ingin mengendalikan emosi anda, Latihan berikut mempunyai beberapa cara praktikal dan penuh perhatian untuk menguruskan kemarahan anda. Beri mereka cuba dan lihat jika mereka bekerja untuk anda. Mereka berasaskan kepada pemikiran: tidak adil, ingin tahu, baik dan mengambil langkah mundur dari pengalaman.

Mengamalkan meditasi keseronokan secara kerap membantu anda untuk menjadi lebih sedar tentang dunia dalaman anda. Anda dapat melihat sensasi tubuh, fikiran, emosi dan tingkah laku yang membawa kepada dan semasa perasaan marah anda. Pengalaman dalaman seolah-olah melambatkan membolehkan anda melihat apa yang berlaku, dan bukan tiba-tiba berasa sangat marah.

Anda kemudiannya boleh membuat pilihan yang lebih bijak mengenai bagaimana menangani kemarahan anda. Anda boleh memilih untuk menyatakannya atau anda mungkin memilih untuk melakukan sesuatu yang lain.

Pernahkah anda cuba bermeditasi? Apakah kesannya terhadap kemarahan anda?

Kemarahan dan tubuh

Keesokan harinya timbul kemarahan untuk anda, merasakan sensasi di dalam badan anda. Perhatikan seberapa banyak yang anda boleh. Adakah jantung anda lebih pantas? Adakah anda berasa lebih panas? Adakah tanganmu gemetar? Apa yang berlaku pada kadar pernafasan anda? Adakah seluruh badan anda berasa lebih tegang?

Dengan menimbulkan perasaan ingin tahu terhadap pengalaman anda, anda mula berhenti berperang dengan emosi, yang hanya menambahkan bahan api kepada api kemarahan. Bawa kebaikan dan kehangatan perasaan - seolah-olah anda bimbang tentang bayi anda sendiri. Pendekatan ini dipanggil mempraktikkan tanpa reaktiviti di dalam badan anda. Catat pemerhatian anda.

Apa yang kamu perhatikan? Apa kesan pendekatan ini?

Kemarahan dan pemikiran kamu

Apabila anda seterusnya marah, perhatikan jenis pemikiran panas yang timbul dalam fikiran anda. Apa yang kamu fikirkan? Adakah anda mengalami banyak pemikiran 'sepatutnya' atau 'tidak adil'? Adakah anda bersumpah dalam fikiran anda, atau dengan kuat?

Menjadi penasaran tentang pemikiran anda. Lihat jika anda boleh membayangkannya di awan yang melayang melewati masa lalu. Atau jika anda lebih suka, bayangkan mereka pada daun yang terapung oleh dalam aliran, atau pada kereta api kereta api yang melepasi anda.

Apa yang kamu perhatikan? Apakah kesan percubaan ini? Apa d id yang anda temukan tentang penghakiman anda ?

Kemarahan dan emosi anda

Semasa episod kemarahan, cuba perhatikan apa emosi yang anda rasakan, tepatnya. Adakah anda mengalami perasaan lain selain kemarahan? Adakah anda berasa takut atau terancam? Di manakah anda merasakan emosi di dalam badan anda? Bagaimanakah emosi berubah, sama ada dari semasa ke semasa? Apa yang berlaku jika anda merasakan sensasi bersama dengan pernafasan anda?

Apa yang kamu perhatikan? Apa kesan pendekatan ini?

Kemarahan dan tingkah laku anda

Apabila anda marah, buatlah usaha untuk mencuba dan perhatikan tingkah laku anda. Bagaimana anda bertindak? Apa yang anda katakan? Bagaimanakah tubuh anda bergerak? Apa bunyi nada anda seperti? Bagaimanakah tingkah laku anda berbeza dengan masa lain?

Apa yang berlaku apabila anda menonton tingkah laku anda dengan rasa ingin tahu?

Berikut ialah lima petua yang bijak untuk menguruskan kemarahan anda:

• Berkomunikasi: Jika seseorang telah menyebabkan anda berasa marah, berkomunikasi dengan mereka secara berkesan adalah kunci. Apabila kekuatan penuh kemarahan telah dibubarkan sedikit, cuba untuk mengatakan perkara-perkara seperti, 'Saya merasakan ini apabila anda berkelakuan seperti ini,' dan bukannya 'Anda telah melakukan ini,' dan sebagainya. Melakukannya bermakna anda mengambil tanggungjawab untuk perasaan anda sendiri daripada menuduh orang lain.

  Nada suara anda mempunyai kesan yang lebih kuat bahawa kata-kata anda. Sekiranya anda bercakap dengan nada marah, orang lain mungkin akan bertindak balas dengan marah, yang membawa kepada tahap kemarahan yang semakin meningkat dan bukan perbualan yang munasabah. Bercakap dengan lembut bukan dengan kemarahan jika boleh.

• Jangan mengharapkan untuk terus berubah: Menguruskan kemarahan adalah proses yang sukar, jadi bersabarlah dengan diri sendiri. Ampunilah diri anda apabila anda kembali kepada corak automatik biasa anda. Anda tidak boleh mengharapkan mengubah tabiat seumur hidup dalam beberapa minggu atau bulan.

• Berhati-hati dalam kehidupan seharian anda: Perhatikan perkara, orang dan fikiran dan perasaan anda sendiri. Apabila anda berbuat demikian, anda lebih cenderung untuk melihat apabila kemarahan timbul.

• Gunakan nafas anda untuk merapatkan diri: Apabila kemarahan itu sangat kuat dan anda akan bertindak balas, lepaskan diri dari keadaan dan fokus pada pernafasan anda. Kembali ke keadaan ketika nafas anda telah menenangkan anda dan anda kembali mengawal diri anda.

• Berjalan mengelilingi bilik dan merasakan hubungan kaki anda dengan tanah apabila kemarahan timbul: Dengan pendekatan ini, anda tidak melarikan diri dari kemarahan atau merendam diri anda dengan perasaan terlalu banyak. Jadilah seimbang dalam perhatian anda.

Perkara yang paling penting ialah untuk mencuba dan menemui sebab kemarahan anda dengan memerhatikan pemikiran anda.