Peregangan pinggang yang Sediakan Anda untuk Meditasi Duduk - para pendatang

Sesetengah orang mengalami kesukaran duduk dan bermeditasi selama 10 atau 15 minit pada satu masa, jadi jika anda bukan salah seorang daripada mereka, anda bernasib baik ! Bagi mereka yang mempunyai masalah dengan masalah belakang atau ketidakselesaan semasa bermeditasi, cuba lakukan yoga ini untuk membantu mempersiapkan anda. Bengkak ini akan membuka pinggul anda dan menjadikannya lebih fleksibel.

Lunge pose

Dibilkan sebagai hujung belakang, asana ini juga membuka pinggul dan pangkal paha. Jika anda mempunyai masa untuk hanya beberapa pose, gabungkan satu dengan Cat pose dan Butterfly berpose untuk rutin mini.

Ikuti langkah-langkah ini dan nikmati ketegangan:

1. Mulailah di tangan dan lutut dengan tulang belakang anda selari dengan lantai dan lengan dan paha anda tegak lurus ke lantai (seperti binatang berkaki empat).

2. Pindahkan lutut kiri ke hadapan dan letakkan kaki bawah kiri anda di atas lantai dengan tumit dekat dengan pangkal kanan anda.

3. Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda dengan lutut anda menghadap ke bawah.

4. Tenggelam tulang kemaluan anda ke lantai sambil mengangkat dada anda dengan perlahan ke atas dan ke hadapan dengan berat badan anda pada lengan dan kaki kanan anda.

   Pastikan bahawa sebarang tork di kaki bengkak anda berlaku di sendi pinggul, bukan lutut. Rasa peregangan di bahagian bawah punggung, di pinggul lutut kaki bengkok anda, dan di paha, pinggul, dan paha kaki lurus anda.

5. Pegang peregangan selama lima hingga sepuluh nafas; kemudian ulangi di sisi lain.

Kupu-kupu berpose

Terutama mencabar untuk pelari dan atlet lain, ini menimbulkan paha dalaman, pangkal paha, dan pinggul. Seperti namanya, ia secara beransur-ansur membuka "sayap" anda dan membantu lutut anda mencapai lantai dalam pijakan bersilang.

Lakukanlah seperti ini:

1. Duduk di atas lantai dengan kakimu diperluas di hadapanmu.

   Jika anda mempunyai kesukaran untuk menjaga lurus belakang anda, letakkan kusyen kecil di bawah punggung anda supaya pelvis anda mengikat sedikit ke hadapan.

2. Bengkokkan lutut anda dan bawa tapak kaki anda bersama tepi luar kedua-dua kaki di atas lantai.

3. Memegang tangan anda, genggam kedua kaki, tarik tumit ke arah pangkal paha anda, dan perlahan-lahan tekan lutut anda ke lantai sambil memanjangkan tulang belakang anda.

   Merasakan peregangan pada pangkal paha, paha, pinggul, dan bahagian bawah.

   Menentang godaan untuk melantun atau memaksa kaki anda. Sekiranya lutut anda melekat di udara, jangan risau. Lebih penting untuk menjaga lurus belakang anda daripada menyentuh lantai dengan lutut anda.

4. Pegang peregangan selama lima hingga sepuluh nafas semasa bernafas jauh ke dalam perut anda.

5. Semasa anda menghembus nafas, lepaskan kaki anda, tambahkan kaki anda di hadapan anda, dan berehatlah.

Peregangan buaian

Seperti namanya, anda buaian kaki di tangan anda seperti bayi, meregang dan membuka pinggul anda dalam proses.

Ikut arahan ini dengan perhatian yang teliti dari seorang ibu yang penyayang:

1. Duduklah di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.

2. Bend satu lutut, putar paha anda ke sisi, dan buaian kaki bawah di tangan anda. Menjaga tangan anda memegang, memegang lutut anda di penjahat satu siku dan kaki anda di penjahat yang lain.

3. Menjaga tulang belakang anda diperpanjang dan kepala anda tegak, perlahan-lahan batu kaki anda secara mendatar dari sisi ke sisi, berputar di pinggul anda.

4. Teruskan pergerakan goyang ini untuk lima sampai sepuluh nafas, bernafas dengan mendalam dan lancar; kemudian perlahan-lahan meletakkan kaki anda dengan cara yang sama anda mengambilnya dan melakukan regangan yang sama dengan kaki yang lain.