Cara untuk mengamalkan meditasi duduk - dummies

Amalan duduk sedar terdiri daripada beberapa peringkat. Untuk bermula, cuba hanya peringkat pertama - kesedaran nafas - setiap hari. Kemudian, selepas kira-kira seminggu, anda boleh mengembangkan meditasi untuk merangkumi kesedaran nafas dan badan, dan sebagainya.

1. Cari postur duduk tegak yang selesa di atas lantai atau di kerusi.

   Pastikan tulang belakang anda lurus jika anda boleh.

2. Tujuan amalan ini untuk mengetahui apa sahaja yang anda fokuskan, dengan cara yang tidak menghakimi, baik, menerima dan ingin tahu.

   Ingatlah bahawa ini adalah masa yang diketepikan sepenuhnya untuk anda, masa untuk menyedari dan terjaga dengan pengalaman anda sebaik mungkin.

3. Menjadi sedar perasaan nafas anda.

   Benarkan perhatian anda untuk berehat di mana sensasi nafas anda paling utama. Ini mungkin sekitar lubang hidung, apabila udara sejuk masuk dan udara panas meninggalkan hidung. Atau mungkin anda menyedarinya paling dalam dada anda apabila sangkar tulang rusuk naik dan jatuh.

   Sebaik sahaja anda telah menemui tempat di mana anda boleh merasakan nafas, sematkan perhatian anda di sana untuk setiap nafas dan setiap nafas keluar. Anda tidak perlu mengubah kadar atau kedalaman pernafasan anda, anda perlu merasakan setiap nafas.

4. Semasa anda berehat perhatian anda pada nafas, lama-lama pikiran anda akan mengembara.

   Itu semulajadi dan tidak perlu dibimbangkan. Hakikat bahawa anda telah menyedari bahawa fikiran anda telah mengembara adalah momen terjaga. Sekarang, letakkan pemikiran anda secara diam-diam dalam fikiran anda sendiri. Anda boleh labelnya 'berfikir, berfikir' atau jika anda mahu menjadi lebih spesifik: 'membimbangkan, bimbang' atau 'merancang, merancang. '

   Ini membantu membingkai pemikiran. Kemudian dengan lembut, ramah, tanpa kritikan atau penghakiman, tunjuk perhatian anda ke mana sahaja anda merasakan nafas. Fikiran anda mungkin berkeliaran seribu kali, atau untuk jangka waktu yang panjang. Setiap kali, perlahan, ringan dan lancar mengarahkan perhatian kembali ke nafas, jika boleh.

5. Teruskan ini selama sepuluh minit, atau lebih lama jika anda mahu.

Pada ketika ini anda boleh berhenti atau meneruskan ke peringkat seterusnya yang merangkumi kedua-dua nafas dan badan.

1. Memperluas kesedaran anda dari perhatian yang terarah pada nafas, ke kesedaran yang lebih luas dan luas badan secara keseluruhan.

   Menjadi sedar akan seluruh tubuh yang duduk di hadapan yang stabil, seimbang dan mendatar, seperti gunung. Perasaan pernafasan adalah sebahagian daripada tubuh, jadi dapatkan rasa seluruh pernafasan badan.

2. Apabila minda mengembara ke dalam pemikiran, idea, impian atau kebimbangan, perlahan-lahan melabelkannya dan kemudian membimbing perhatian kembali kepada rasa badan secara keseluruhan, bernafas seperti dalam Langkah 4.

3. Ingat bahawa seluruh tubuh bernafas sepanjang masa, melalui kulit.

   Dapatkan rasa seluruh badan ini bernafas.

4. Teruskan kesedaran yang terbuka, luas, ingin tahu, baik dan menerima selama sepuluh minit atau lebih lama jika anda merasakannya.

   Jika bahagian-bahagian tubuh anda menjadi tidak selesa, memilih untuk bernafas ke dalam ketidakselesaan itu dan perhatikan kesannya, atau perlahan-lahan dan minda mengalihkan kedudukan tubuh anda untuk melegakan ketidakselesaan.

Pada ketika ini anda boleh berhenti atau meneruskan ke pemikiran bunyi.

1. Perhatikan nafas nafas dan badan dan perhatikan bunyi.

   Mulailah dengan perhatikan bunyi badan anda, bunyi di dalam bilik yang anda ada, bunyi di dalam bangunan dan akhirnya bunyi luar di luar. Biarkan bunyi meresap ke arah anda dan bukannya meneran untuk memahami mereka. Dengar tanpa usaha - biarkan ia berlaku dengan sendirinya. Dengar tanpa menandakan bunyi, sebaik mungkin.

2. Sebaik sahaja anda menyedari pemikiran anda mengambil alih, nyatakan pemikiran itu dan dengan lembut mengikat perhatian untuk mendengar.

3. Teruskan mendengar selama sepuluh minit atau lebih.

Pada ketika ini anda boleh berhenti atau meneruskan pemikiran pemikiran dan perasaan.

1. Apabila anda sudah bersedia, isikan perhatian anda dari pengalaman luar suara ke pemikiran dalaman anda.

   Pikiran boleh berupa bunyi yang dapat anda dengar atau dalam bentuk gambar yang dapat anda lihat.

2. Perhatian menonton timbul dan berlalu.

   Kekuatan fikiran tidak timbul atau menolak mereka. Sebaik sahaja anda boleh, buat ruang antara anda dan pemikiran anda. Perhatikan apa kesan ini, jika ada.

3. Setiap kali perhatian anda mungkin tersekat di dalam pemikiran.

   Sebaik sahaja anda perhatikan ini, dengan tenang melangkah dari pemikiran anda dan menontonnya sekali lagi dari jauh, sebaik yang anda boleh.

4. Sekarang cuba beralih ke emosi.

   Perhatikan apa sahaja emosi dan apakah mereka positif atau negatif. Setakat yang anda boleh, buka emosi dan rasakannya. Adakah ia baru atau biasa? Adakah anda rasa lari atau tinggal bersamanya? Bernafas ke dalam perasaan semasa anda terus menontonnya. Amati emosi anda dengan cara yang ingin tahu, seperti kanak-kanak melihat mainan baru.

5. Teruskan berlatih selama sepuluh minit atau lebih.

   Aktiviti halus ini mengambil masa untuk berkembang. Lakukan yang terbaik dan terima tetapi anda rasa mereka telah pergi, sama ada berjaya memberi tumpuan atau tidak.

Pada ketika ini anda boleh berhenti atau meneruskan ke kesadaran yang tidak menyenangkan.

1. Kesedaran yang tidak menentu hanyalah kesedaran terbuka terhadap apa yang timbul dalam kesedaran anda.

   Ini mungkin bunyi, pemikiran, sensasi dalam badan, perasaan, atau nafas. Saksikannya dengan cara yang luas, mudah menerima dan mengalu-alukan.

2. Jika anda mengembara fikiran anda, kembali ke mindfulness nafas untuk mendahului diri sebelum mencuba lagi.

   Menjadi tertanya-tanya tentang apa yang berlaku untuk anda, daripada cuba mengubah sesuatu.

3. Berlatih selama kira-kira sepuluh minit, kemudian mulai meditasi duduk dekat.

   Perlahan-lahan mengucapkan tahniah kepada diri anda kerana mengambil masa untuk memelihara kesihatan dan kesejahteraan anda dalam amalan ini.