Peregangan Kembali yang Menyiapkan Anda untuk Meditasi Duduk - para pendeta

Jika anda boleh duduk di meditasi selama 10 atau 15 minit setiap hari tanpa rasa tidak selesa, tahniah! Anda tidak perlu menghabiskan masa tambahan belajar bagaimana untuk meregangkan dan menguatkan badan anda - melainkan jika anda cenderung begitu. Tetapi jika anda seperti kebanyakan orang, lambat laun badan anda akan mula memancing untuk perhatian anda.

Pose ini akan membantu untuk meregangkan dan menguatkan punggung bawah anda untuk menyediakan meditasi duduk.

Kucing pose dengan variasi

Tonton bagaimana kucing membentang selepas tidur, dan anda akan memahami bagaimana nama ini mendapat namanya. Bukan sahaja pose stretch dan menguatkan tulang belakang anda untuk duduk, tetapi ia juga merupakan cara terbaik untuk memulakan hari anda.

Inilah cara anda mengamalkan Kucing:

1. Mulailah tangan dan lutut dengan tulang belakang anda selari dengan lantai dan lengan dan paha anda tegak lurus ke lantai (seperti binatang berkaki empat).

2. Semasa anda menghembuskan nafas, lengkungkan tulang belakang anda perlahan-lahan seperti kucing, mulakan peregangan pada tulang tailbone anda.

   Rasa tulang belakang anda meregangkan tulang belakang dengan tulang belakang.

3. Pada kemuncak peregangan, letakkan sedikit dagu anda.

4. Semasa anda menghirup, bengkak tulang belakang anda ke bawah, bermula dengan tulang tailbone anda dan mengangkat kepala anda sedikit pada akhir peregangan.

5. Terus bernafas dan meregangkan dengan cara ini untuk 10 hingga 15 nafas.

Anda juga boleh melakukan dua variasi Cat yang terdahulu, seperti berikut:

• Variasi 1: Dari kedudukan berkaki empat (Langkah 1) nafas dan lihat pada pinggul kiri anda, pada masa yang sama anda menggerakkan pinggul anda ke arah kepala anda. Mengelam dan kembali ke pusat dan ulangi ke sisi lain. Teruskan untuk 10 hingga 15 nafas.

• Variasi 2: Dari kedudukan berkaki empat (Langkah 1), gerakkan tangan anda sedikit ke hadapan serenjang dan lukis bulatan luas dengan pinggang anda, bergerak ke depan semasa anda menghirup dan mundur sambil menghembus nafas. Teruskan untuk 10 hingga 15 nafas.

Cobra pose

Dinamakan untuk menyerupai ular yang anggun, asana ini memberikan pergerakan mundur yang besar untuk tulang belakang anda - dan penawar untuk sebarang kecenderungan untuk melayang ke hadapan.

Untuk mendapatkan faedah dari regangan ini, lakukan dengan cara ini:

1. Berbaring muka dengan dahi di lantai.

2. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dengan hujung jari anda menghadap ke depan dan pinggir luar tangan anda walaupun dengan tepi bahu anda.

3. Lukis siku anda supaya lengan anda menyentuh sisi badan anda.

4. Jaga kaki anda bersama-sama dan tekan kaki dan paha ke lantai.

5. Tingkatkan dada anda perlahan-lahan dari lantai, angkat dan lekas dari bahagian belakang atas, dengan kepala dan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda.

   Pada mulanya, anda mungkin mendapati bahawa dada anda tidak naik sangat jauh, tetapi jangan memaksakan diri anda dengan apa-apa cara. Punggung anda secara perlahan akan menjadi lebih fleksibel.

6. Menjaga bahu anda santai, perlahan-lahan tekan dada anda ke atas dan ke hadapan, dan buka abdomen anda sambil menekan tulang kemaluan anda ke lantai.

7. Bernafas secara mendalam dan lancar, memegang lima hingga sepuluh nafas penuh.

8. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan membuka pose, vertebra oleh vertebra, sehingga anda sekali lagi berbaring muka dengan dahi di lantai.

9. Pusingkan kepala ke satu sisi dan berehat sepenuhnya.

Locust pose

Juga dinamakan untuk haiwan, asana ini mengingati belalang dengan perutnya diangkat ke udara di belakangnya. Kerana ia membentang dan menguatkan punggung bawah, locust pose menyediakan sokongan penting untuk amalan duduk lurus, sama ada dalam meditasi atau apa-apa aktiviti sedentari lain.

Berikut adalah langkah-langkah yang anda ikuti untuk mempraktikkan pose ini:

1. Berbaringlah muka dengan dagu di lantai dan lengan anda di sisi anda, telapak tangan.

2. Membuat genggaman separa dengan kedua-dua tangan, gerakkan tangan anda di bawah badan dan letakkan tangan anda di bawah tulang kemaluan anda, jempol ringan menyentuh.

3. Pada ketika ini, anda boleh melakukan sama rata seperti Locust atau Locust penuh, seperti berikut:

   • Untuk setengah Locust: Kontrakkan otot punggung anda sedikit dan terhirup. Semasa anda menghembus nafas, angkat satu kaki sepenuhnya ke udara tanpa membengkokkan lutut anda. Pegang selama lima hingga 10 nafas; kemudian menurunkan kaki anda dan lakukan yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi tiga atau empat kali pada setiap sisi. Apabila anda selesai, belok kepala anda ke satu sisi dan berehat.

   • Untuk Locust penuh: Kontrakkan otot-otot punggung anda sedikit dan terhirup. Semasa anda menghembus nafas, angkat kedua-dua kaki sepenuhnya ke udara tanpa membengkokkan lutut anda. Pegang pose selama lima hingga sepuluh nafas, bernafas secara mendalam ke dalam perut anda; kemudian turunkan kaki anda, putar kepala anda ke satu sisi, dan berehat.