Mengatasi kegelisahan dengan kesedaran - kesedihan

Kesedaran boleh membantu menguruskan gangguan kecemasan, tetapi pastikan profesional kesihatan anda terlebih dahulu bersetuju. Berikut adalah beberapa cara utama untuk mengamalkan kesedaran dapat membantu anda untuk mengatasi kebimbangan:

• Menghampiri perasaan daripada menghindari mereka. Kegelisahan menembusi diri anda dengan mengelakkan perasaan anda, yang merupakan tindak balas semulajadi kerana sensasi tidak menyenangkan. Tetapi penghindaran dihasilkan oleh rasa ketakutan, yang pada akhirnya menjadikan lebih banyak kebimbangan. Dengan mendekati dan menerima perasaan langkah demi langkah, dengan mementingkan masa kini, anda boleh mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan kebimbangan.

• Menolak untuk mengenal pasti kebimbangan anda. Kesedaran menunjukkan kepada anda bagaimana untuk memerhatikan sensasi dan emosi tanpa mengenal pasti dengan mereka; iaitu, mengiktiraf bahawa anda dan kebimbangan adalah berasingan. Apabila anda berpisah dari perasaan anda boleh menontonnya timbul dan mungkin juga hilang. Pada asasnya, anda sedang mencari cara untuk memperluaskan perspektif anda dan mengambil langkah mundur dari pengalaman anda.

• Melangkah keluar dari pemikiran tanpa bantuan automatik. Kebimbangan mempunyai ciri bimbang. Apabila anda menjadi sedar, anda melihat corak pemikiran yang tidak membantu sebelum ini dan boleh mengubah perhatian anda ke tempat lain, seperti pernafasan anda, sensasi di kaki anda atau ke tugas apa sahaja yang perlu anda lakukan.

• Membangunkan kemampuan untuk mentolerir sensasi fizikal atau emosi yang sukar. Melalui amalan yang sedar, anda menjadi lebih baik dengan pengalaman sukar tanpa memberi reaksi kepada mereka. Apabila anda dapat melakukan ini dengan kecemasan anda, anda kurang mungkin membuat perasaan lebih teruk.

• Menimbulkan rasa kawalan. Kesedaran memberi anda pilihan untuk mengetahui perasaan anda. Akibatnya, anda mula merasakan kawalan, yang dapat mengurangkan perasaan kebimbangan anda secara positif.

Berikut adalah latihan praktikal yang anda boleh cuba untuk menguruskan kebimbangan anda apabila ia muncul. Ia dipanggil latihan STOP dan bermaksud: Berhenti, Ambillah, Perhatikan dan Teruskan.

• Berhenti. Jika anda berada di tengah-tengah beberapa kerja atau aktiviti lain, ambil sedikit masa untuk berhenti jika anda boleh. Jika anda merasakan bahawa anda sedang sibuk sehingga anda tidak dapat meluangkan masa beberapa minit untuk berhenti, anda mungkin benar-benar perlu berhenti. Perbuatan menghentikan apa sahaja yang anda lakukan mungkin tidak mudah, tetapi mempunyai kesan positif.

• Ambil beberapa nafas yang penuh perhatian. Pada peringkat ini, ambil sedikit nafas dalam hati, sedih. Rasa nafas ketika ia bergerak ke perut anda. Memastikan perut anda berkembang semasa anda bernafas dan mengecap semasa anda bernafas.Pada peringkat ini, anda akan menarik perhatian anda dan bukannya hilang di dalam laut pemikiran, emosi dan sensasi tubuh.

• Perhatikan. Apabila anda sudah bersedia, perhatikan sensasi tubuh anda. Khususnya, jika boleh, pergeser perhatian anda terhadap ketidakselesaan fizikal. Lihat jika anda boleh membenarkan sensasi tubuh menjadi sama seperti mereka. Rasa mereka bersama dengan pernafasan anda, dengan rasa kebaikan bukannya penghakiman.

  Anda seorang manusia dan rasa kecemasan agak semula jadi. Gunakan pernafasan anda sebagai sauh, untuk membantu menyokong perhatian anda pada ketidakselesaan tubuh. Kemudian, selepas memerhatikan badan anda untuk beberapa lama, anda boleh bergerak ke emosi dan pemikiran. Hanya menonton pemikiran dan emosi dan memberi mereka ruang untuk lenyap dalam masa mereka sendiri, jika mereka mahu.

• Teruskan. Perlahan-lahan menarik kembali perhatian anda kepada apa yang perlu anda lakukan. Apabila anda mengalihkan perhatian anda ke dunia luar, memberi perhatian penuh kepada deria anda dan bukannya hilang dalam pemikiran, jika anda boleh. Teruskan aktiviti harian anda dengan rasa terima dan pengertian yang lebih tinggi daripada perasaan anda kerana mereka sedar bahawa semua perasaan bersifat sementara dan akan berlalu dalam waktunya.

Sekarang lengkapkan lembaran kerja berikut, terutamanya apabila tahap kegelisahan anda berasa luar biasa, dan tuliskan kesan apa yang telah dilakukan STOP.

Anda tidak cuba untuk menghilangkan kebimbangan itu. Anda cuba mengalihkan sikap anda terhadap kebimbangan, kepada salah satu penerimaan, rasa ingin tahu dan tidak menghakimi.

Tarikh dan Masa Anda Mengamalkan Latihan STOP	Kesan Latihan STOP pada Pikiran, Perasaan, Badan Sensasi dan Sikap Umum

Anda boleh menggunakan latihan STOP ini untuk semua situasi yang berbeza di mana anda perlu mendidik diri sendiri, bukan hanya apabila anda merasa kecemasan tidak sesuai. Anda juga boleh menggunakan amalan ini beberapa kali sehari, tidak kira bagaimana perasaan anda, untuk meningkatkan keupayaan anda untuk memberi tumpuan dan mematikan fikiran automatik-perintis anda.

Berikut ialah beberapa petua harian untuk menguruskan kecemasan dengan berhati-hati:

• Mengambil masa setiap hari untuk mengamalkan meditasi kesedaran. Idealnya kira-kira 20 minit sehari sekurang-kurangnya, tetapi beberapa minit lebih baik daripada tiada.

• Menjalankan senaman STOP atau meditasi ruang bernafas mini tiga kali sehari.

• Lakukan satu perkara pada satu masa dan bukan multitasking. Apabila anda melakukan perkara itu, berikan perhatian penuh kepada anda. Pendekatan ini menghalang pencerobohan untuk terganggu, yang boleh membawa kepada kebimbangan yang lebih besar.

• Berjaya bersyukur. Pikirkan tentang apa yang berlaku dalam hidup anda sebelum anda tidur, apabila anda bangun pada waktu pagi atau pada waktu lain pada siang hari.

• Luangkan masa melakukan hobi yang menyeronokkan setiap hari. Aktiviti ini boleh berkebun, memasak, merajut, berjalan di alam semula jadi, mengusap kucing anda atau menggilap kereta anda. Apabila anda memberi perhatian yang lembut dan perhatian anda, anda menenangkan fikiran anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk mengalih perhatian anda dari pemikiran yang tidak menolong.

Tuliskan satu perkara yang anda akan lakukan pada minggu ini yang anda fikir dapat membantu mengatasi kebimbangan anda. Selepas minggu berakhir, perhatikan apa kesannya dan cuba item lain untuk minggu berikutnya.

Apa yang akan anda lakukan minggu ini untuk cuba menguruskan kebimbangan anda:

Anda perhatikan kesan berikut:

Kesedaran bukanlah satu-satunya cara menguruskan kebimbangan. Anda juga boleh mencuba senaman, relaksasi (contohnya pernafasan mendalam atau yoga), menyesuaikan diet anda, memotong alkohol, nikotin dan kafein, menyertai kumpulan sokongan atau membaca buku bantuan diri mengenai kecemasan yang disarankan oleh profesional kesihatan. Lihat apa yang berlaku untuk anda!