Mind Scan Body Scan - dummies

Imbasan badan adalah meditasi yang hebat untuk memulakan perjalanan anda ke dalam amalan pemikiran. Anda biasanya melakukan imbasan badan berbaring, jadi anda akan mendapat rasa membiarkan langsung.

Tetapkan sekurang-kurangnya setengah jam untuk imbasan badan. Cari masa dan tempat di mana anda tidak akan terganggu, dan di mana anda berasa selesa dan selamat. Matikan sebarang telefon yang anda ada.

Ini adalah masa yang benar-benar diketepikan untuk diri sendiri, dan untuk bersama dengan diri anda. Masa untuk pembaharuan, rehat dan penyembuhan. Masa untuk memelihara kesihatan dan kesejahteraan anda. Ingatlah bahawa kesedaran adalah mengenai perkara-perkara seperti yang ada pada masa ini, seperti yang berlaku pada masa sekarang. Oleh itu, lepaskan idea-idea mengenai peningkatan diri dan perkembangan peribadi.

Biarkan kecenderungan anda untuk menginginkan perkara menjadi berbeza daripada cara mereka, dan biarkan mereka menjadi seperti mereka. Berikan diri anda ruang untuk menjadi seperti anda. Anda tidak perlu cuba berehat. Relaksasi mungkin berlaku atau mungkin tidak. Relaksasi bukanlah tujuan imbasan badan. Jika apa-apa, matlamatnya adalah untuk mengetahui pengalaman anda, apa pun yang mungkin.

1. Loosen pakaian yang ketat, terutama di sekitar pinggang atau leher anda.

   Anda mungkin ingin mengeluarkan kasut anda.

2. Berbaring di atas katil atau tikar dengan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas, dan kaki dengan perlahan.

   Jika anda merasa tidak selesa, letakkan bantal di bawah lutut anda, atau angkat lutut anda. Eksperimen dengan kedudukan anda - anda mungkin lebih suka duduk.

3. Mulailah dengan merasakan berat badan anda di atas tikar, katil atau kerusi.

   Perhatikan titik hubungan antara itu dan badan anda. Setiap kali anda bernafas, biarkan diri anda tenggelam lebih sedikit ke dalam tikar, katil atau kerusi.

4. Menyedari sensasi nafas anda.

   Anda mungkin merasakan nafas masuk dan keluar dari lubang hidung anda, atau melalui bahagian belakang kerongkong anda, atau merasakan dada atau perut naik dan jatuh. Berhati-hati dengan nafas anda di mana pun ia merasa paling utama dan selesa untuk anda. Teruskan selama beberapa minit.

5. Apabila anda sudah bersedia, gerakkan kesedaran anda ke kaki kiri, melepasi lutut dan pergelangan kaki dan terus ke kaki besar kaki kiri anda.

   Perhatikan sensasi di kaki besar anda dengan rasa ingin tahu. Adakah ia panas atau sejuk? Kini mengembangkan kesedaran anda kepada kaki kecil anda, kemudian semua jari kaki di antara. Apa yang mereka rasa? Sekiranya anda tidak dapat merasai sebarang sensasi, tidak mengapa.

6. Semasa anda bernafas, bayangkan nafas turun ke dalam badan anda dan ke jari kaki anda.

   Semasa anda bernafas, bayangkan nafas kembali badan anda dan keluar dari hidung anda. Gunakan strategi ini untuk bernafas ke dalam dan dari setiap bahagian yang anda perhatikan.

7. Kembangkan kesedaran anda kepada tapak kaki anda.

   Fokus pada bola dan tumit kaki. Berat tumit. Bahagian dan bahagian atas kaki. Pergelangan kaki. Bernafas ke seluruh kaki kiri. Kemudian, apabila anda sudah bersedia, lepaskan kaki kiri.

8. Ulangi proses ini keseronokan lembut, baik, penasaran dengan bahagian bawah kaki kiri, lutut dan bahagian atas kaki kiri.

9. Perhatikan bagaimana kaki kirimu sekarang mungkin berbeza dengan kaki kanan anda.

10. Perlahan-lahan beralih kesedaran anda di sekeliling dan ke bawah kaki kanan, ke jari kaki di kaki kanan anda.

    Pindahkan kesedaran anda ke kaki kanan dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Kemudian biarkan ia pergi.

11. Menjadi sedar tentang pelvis, pinggul, punggung dan semua organ halus di sekitar sini.

    Bernafas kepada mereka dan bayangkan awak mengisi mereka dengan oksigen berkhasiat.

12. Bergerak ke bawah badan, abdomen bahagian bawah dan belakang bawah.

    Perhatikan pergerakan bahagian bawah abdomen semasa anda bernafas masuk dan keluar. Perhatikan apa-apa emosi yang anda rasa di sini. Lihat jika anda boleh meneroka dan menerima perasaan anda kerana mereka.

13. Bawa perhatian anda ke dada dan punggung atas.

    Merasakan sangkar tulang rusuk anda naik dan jatuh ketika anda bernafas masuk dan keluar. Berhati-hatilah dengan hati anda berdegup jika anda boleh. Bersyukurlah bahawa semua organ penting ini kini berfungsi untuk memastikan anda hidup dan sedar. Perhatikan apa-apa emosi yang timbul dari kawasan jantung anda. Benarkan ruang untuk emosi anda untuk menyatakan diri mereka.

14. Pergi ke kedua-dua lengan bersama, bermula dengan hujung jari dan bergerak ke bahu.

    Bernafas masuk dan keluar dari setiap bahagian badan sebelum anda berpindah ke tempat yang seterusnya, jika itu terasa membantu.

15. Fokus pada leher anda.

    Kemudian gerakkan perhatian anda ke rahang anda, perhatikan jika ia dipenuhi. Rasa bibir anda, di dalam mulut anda, pipi, hidung, kelopak mata dan mata anda, kuil anda, dahi anda dan memeriksa sama ada ia mengerutkan dahi, mata anda, belakang kepala anda, dan akhirnya kepala anda. Luangkan masa anda bersama setiap bahagian kepala anda dengan cara yang penuh perhatian.

16. Bayangkan ruang di bahagian atas kepala dan tapak kaki anda.

    Bayangkan nafas anda menyapu dan turun badan anda semasa anda bernafas masuk dan keluar. Merasakan nafas menyapu dan turunkan badan anda, dan dapatkan rasa setiap sel dalam tubuh anda dipelihara dengan tenaga dan oksigen. Teruskan perkara ini selama beberapa minit.

17. Sekarang lepaskan segala usaha untuk melatih kesedaran.

    Dapatkan seluruh tubuh anda. Rasakan diri anda sebagai lengkap, sama seperti anda. Ingatlah perasaan ini selalu tersedia untuk anda apabila anda memerlukannya. Berehat di kesunyian ini.

18. Mengakui masa yang anda ambil untuk menyuburkan badan dan minda anda. Keluar dari meditasi ini perlahan-lahan.

    Berusahalah untuk membawa kesedaran ini kepada apa sahaja aktiviti yang anda lakukan pada masa akan datang.