Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - dummies

Oleh Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Kesedaran, secara ringkas, bermakna kesedaran masa kini. Semakin sedar anda, semakin anda menyedari persekitaran anda serta apa yang berlaku di kepala, hati dan badan anda. Tahap kesedaran yang lebih tinggi menawarkan pilihan yang lebih besar. Daripada segera bertindak balas terhadap pemikiran dan emosi anda, anda boleh memilih untuk mengambil respons yang lebih dipertimbangkan. Sebagai contoh, jika anda menyedari pemikiran negatif, anda boleh mempersoalkan pemikiran, atau melangkah dari mereka. Sekiranya anda memberi tumpuan dan mendengarkan pasangan anda, anda boleh memperdalam hubungan anda. Jika anda benar-benar menyedari makanan anda, anda boleh membuat pilihan yang lebih baik, bersyukur dengan apa yang anda makan dan menikmati rasa itu.

Bagaimana Menjalankan Latihan Ketenangan Tiga Menit

Latihan kesedaran dan meditasi melatih otak anda supaya fokus dan tenang. Dengan tumpuan yang lebih baik, anda lebih produktif, berasa lebih menguasai hidup anda dan lebih bahagia. Kesedaran membawa kepada tahap tekanan yang lebih rendah, yang mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, serta mengurangkan penyakit fizikal seperti psoriasis, sakit kronik, tekanan darah tinggi dan banyak lagi.

Berikut adalah latihan kesedaran yang singkat untuk membolehkan anda mula menikmati kesedaran dan kesedaran meditasi yang ditawarkan. Berlatih latihan ini apabila anda mempunyai beberapa minit untuk ganti. Sebenarnya, anda dapat mengurangkan keseluruhannya hingga satu minit, atau melanjutkan prosesnya hingga sepuluh minit. Dan anda boleh berlatih di kereta api, sambil menunggu dalam barisan atau berbaring di atas katil.

Duduk terus dengan kepala anda seimbang di leher anda. Biarkan mata anda ditutup, atau menatap ke bawah.
Mulailah dengan mengambil tiga nafas dalam. Bernafas sepanjang jalan ke dalam pangkal paru-paru anda, jadi perut anda mengembang pada nafas dan kontrak anda pada nafas anda.
Sekarang biarkan nafas anda menjadi normal dan semula jadi dan pertimbangkan yang berikut:
1. Langkah A - Kesedaran. Menjadi sedar akan tubuh anda. Perhatikan apa-apa sensasi badan. Sentuhan kaki anda di atas lantai; berat badan anda di kerusi. Sekarang sedar emosi anda. Perhatikan bagaimana perasaan anda pada masa ini. Dan kini menjadi sedar akan pemikiran anda. Benarkan pikiran timbul dan lenyap jika anda boleh. Berikan satu minit untuk langkah ini.
2. Langkah B - Nafas. Sekarang, bawa perhatian kepada pernafasan anda. Merasakan seluruh nafsu dan nafas anda selama kira-kira seminit. Sekiranya anda boleh, rasakan pernafasan anda di dalam perut anda. Kumpulkan perhatian anda ke dalam nafas anda dan gunakan nafas anda sebagai tempat yang stabil untuk memberi tumpuan anda.
3. Langkah C - Sadar berkembang. Buka kesedaran anda dari pernafasan anda ke seluruh badan anda. Di peringkat ini, perhatian anda luas dan luas, merasakan semua sensasi dalam badan anda, dengan rasa kebaikan dan rasa ingin tahu jika anda boleh. Benarkan ruang untuk semua sensasi untuk berada di sana, termasuk sensasi pernafasan anda. Lakukan ini selama satu minit.

Membangunkan Sikap Mengetahui Kehidupan

Ketika mengamalkan kesadaran, anda dapat membawa sikap tertentu terhadap pengalaman anda untuk benar-benar memanfaatkan hidup dengan penuh pemikiran. Inilah sikap utama:

Rasa ingin tahu. Amalkan ingin tahu tentang perkara. Apabila anda berjalan-jalan, perhatikan apa yang dilakukan oleh orang, apa yang kelihatan seperti pokok dan pelbagai bunyi yang anda boleh di sini. Juga tertanya-tanya tentang pemikiran dan emosi anda sendiri - hanya tertarik dan bukannya menghakimi jika anda boleh.
Self-compassion. Baiklah kepada diri sendiri. Apabila anda membuat kesilapan, ampunilah diri anda dan cuba lagi jika boleh. Beri diri anda istirahat daripada berating diri anda sendiri. Tangkap momen kritikan diri dan berikan perhatian kepada sesuatu yang lebih positif tentang diri anda.
Kesedaran akal. Jika anda merasakan emosi tertentu, biarkan perasaan ada ruang untuk hadir. Biarkan sensasi menjadi, bukannya cuba mengubahnya. Apabila anda boleh mula menerima emosi apabila mereka datang dan pergi, anda memberi mereka lebih banyak kebebasan untuk lenyap. Apa yang kamu lawan, berterusan; apa yang anda terima, ubah.
Keterbukaan. Bersikaplah terbuka dan terima kasih atas pengalaman batin anda. Ambil langkah mundur dan perhatikan fikiran dan perasaan anda. Menjadi pemerhati pengalaman anda dan bukannya terjebak atau terperangkap dengan pemikiran atau emosi yang sukar.

Amalkan meditasi kesedaran secara kerap untuk membina kemahiran ini. Sebagai contoh, daripada berfikir 'saya cemas', anda boleh memerhatikan perasaan dan berfikir 'Saya sedang mengamati kebimbangan yang meningkat di kawasan perut saya. Pada waktunya ia akan lenyap. Saya hanya menontonnya '. Dengan cara ini, anda mempunyai rasa kebebasan tertentu dari aliran pemikiran dan emosi yang mungkin datang dengan cara anda.

Empat Tips untuk Lebih Menyedari Dalam Kehidupan harian anda

Perkara yang baik tentang kesedaran adalah bahawa ia lebih daripada meditasi sahaja. Anda boleh berlatih kesedaran pada bila-bila masa. Anda boleh melakukan berjalan dengan penuh perhatian, pemikiran yang penuh perhatian dan juga bercakap dan mendengar dengan penuh perhatian. Dan semua aktiviti ini melatih otak anda untuk menjadi lebih perhatian pada masa depan.

Berjalan dengan minda. Masa depan anda berjalan kaki, membawa kesedaran kepada proses. Anda boleh melakukan ini dengan memerhatikan sensasi kakimu ketika anda menyentuh tanah, atau angin melawan kulit anda. Setiap kali fikiran anda mengembara ke pemikiran lain tentang masa lalu atau masa depan, bawa perhatian anda kembali kepada pengalaman berjalan benar.
Berhati-hati dengan anak anda. Apabila anda membaca cerita kepada anak anda, perhatian anda di sana. Semasa mandi anak anda, pada masa ini. Apabila anak anda bertanya, sambungkannya dengan perhatian penuh anda. Membenarkan perhatian anda berada di masa sekarang dengan anak anda mungkin membuat anak anda lebih akal kerana kanak-kanak secara automatik menyalin apa yang mereka lihat, dan anda akan menghargai masa berharga anda bersama-sama dengan lebih banyak lagi.
Latihan bersungguh-sungguh. Sebelum melakukan aktiviti fizikal seperti berenang, berlari, berbasikal atau pembersihan, ambil nafas. Benar-benar merasakan nafas anda masuk dan meninggalkan paru-paru anda. Kemudian, apabila anda melakukan senaman fizikal anda, perhatikan bagaimana badan anda terasa. Sambungkan perhatian anda dengan pengalaman. Setiap kali minda anda mengembara ke pemikiran yang lain, sila bawa kembali perhatian anda. Selesaikan aktiviti dengan beberapa nafas yang lebih perhatian dan perhatikan bagaimana perasaan anda sebelum bergerak ke tugas seterusnya.
Berkomunikasi secara saksama. Apabila anda bercakap dengan pasangan, kawan atau rakan sekerja, cuba komunikasi yang penuh perhatian. Ini bermakna anda mendengar apa yang orang lain katakan dengan penuh perhatian. Anda dapat melihat pemikiran anda dan mungkin keinginan anda untuk mengganggu, tetapi kemudian membiarkannya pergi.

Apabila mendengar, jangan hanya menyedari kandungan kata orang lain, tetapi juga suara suara dan emosi di sebalik kata-kata. Ini mendengarkan mendalam. Apabila bercakap, bersikap tulen daripada cuba menarik perhatian. Dengar nada suara anda semasa anda bercakap, dan cuba untuk tidak tergesa-gesa kata-kata anda.

Mengatasi Masalah Biasa dengan Meditasi Kesedaran

Berikut adalah tiga isu atau masalah yang paling biasa yang ada orang dengan melakukan meditasi kesedaran, dan beberapa petua dan cadangan untuk mengatasinya dengan berjaya.

Saya tidak boleh melakukan meditasi . Apabila orang mengatakan ini, mereka biasanya bermakna mereka tidak boleh fokus. Tetapi jika anda tidak dapat memberi tumpuan, meditasi kesedaran adalah salah satu cara terbaik untuk membangunkan fokus itu! Ia benar-benar normal bagi minda anda untuk bersiar-siar ketika anda bermeditasi. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda perhatikan, bawa perhatian anda kembali ke objek perhatian yang ditentukan dalam meditasi (selalunya nafas anda). Setiap kali anda berbuat demikian, anda melatih minda anda untuk lebih fokus pada masa depan. Ingat, anda tidak boleh gagal pada meditasi. Selagi anda cuba, anda telah berjaya.
Saya tidak boleh duduk diam selama setengah jam . Sesetengah meditasi memerlukan anda untuk menjadi agak kurang daripada setengah jam, tetapi ramai yang tidak memerlukan ini sama sekali. Anda melakukan meditasi imbasan badan berbaring. Dan mindful yoga, berjalan atau tai chi adalah meditasi dalam pergerakan. Latihan kesedaran selama tiga minit adalah amalan yang baik untuk dilakukan setiap hari.
Saya tidak mempunyai masa . Hidup sibuk. Segala-galanya dan semua orang seolah-olah mahu sebahagian besar masa anda. Tetapi anda boleh melakukan meditasi kesedaran pada bila-bila masa. Anda boleh mencuci pinggan mangkuk dengan sungguh-sungguh, anda boleh berjalan dengan baik dengan berhati-hati atau anda juga boleh mandi. Jadi itu tidak mengambil masa sama sekali daripada hari sibuk anda. Dan jika sesetengah orang yang paling sibuk di dunia boleh mencari masa untuk berhenti dan bermeditasi, walaupun hanya lima minit, anda mungkin juga boleh.