Penerimaan dan Terapi Komitmen Untuk Menipu Cheat Sheet - dummies

Oleh Freddy Jackson Brown, Duncan Gillard, Steven C. Hayes

Gunakan tips dan petunjuk ini pada Lembaran Menipu ini untuk membantu anda memahami Penerimaan dan Komitmen Terapi (ACT) dan cara memohonnya untuk hidup anda.

Meningkatkan Hubungan Anda

Hubungan - sama ada dengan keluarga, rakan atau pencinta - adalah proses. Dan tidak kira betapa gembira dan puas dengan hubungan penting dalam hidup anda, sentiasa ada ruang untuk penambahbaikan. Hubungan, seperti semua proses, juga merosot dan mengalir dan memberi anda cabaran.

Berikut adalah beberapa teknik hebat untuk membantu anda terlibat dalam hubungan dengan cara yang mewakili jenis orang yang paling anda inginkan:

• Berlatihlah dengan penuh perhatian apabila melakukan perbualan. Ambil beberapa saat untuk menyedari pengalaman semasa anda, bernafas secara perlahan dan berirama, dan beri perhatian dengan teliti terhadap apa yang dikatakan dan aspek interaksi lain, seperti rentak, nada dan kelantangan ucapan orang lain, serta bahasa badannya.

• Tetapkan matlamat harian untuk melakukan sesuatu yang baik untuk seseorang yang penting kepada anda, tidak kira betapa kecilnya isyarat itu.

• Tanya soalan-soalan yang sukar jika jawapannya penting bagi anda, walaupun anda takut ia boleh menyebabkan percakapan atau pengalaman yang menyakitkan. Luangkan masa untuk merenungkan bagaimana cara terbaik untuk mengajukan soalan-soalan itu dengan cara yang penuh perhatian dan belas kasihan sehingga orang lain merasa dapat menjawab dengan jujur.

• Tuliskan senarai perkara yang paling penting kepada anda dalam hubungan anda dengan orang lain. Cuba tampil dengan sepuluh sifat seperti kejujuran, kebaikan dan kepercayaan. Kemudian pertimbangkan setiap kualiti pada gilirannya, dan fikirkan bagaimana anda boleh secara aktif menjadikannya ciri hubungan semasa dan masa depan anda.

Membangun Hubungan yang Berbeza dengan Kemarahan

Kemarahan sebenarnya bukan masalah. Ini adalah emosi semulajadi, seperti kebahagiaan dan kesedihan. Walau bagaimanapun, bagaimana anda bertindak balas terhadap kemarahan boleh menjadi masalah. Bagaimana perasaan anda dan apa yang anda fikir bukan pilihan - tetapi anda boleh memilih cara bertindak. Membenarkan diri anda berasa marah tetapi bertindak balas dengan cara yang tidak merosakkan dan selaras dengan nilai-nilai anda adalah sangat penting.

Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda menguruskan kemarahan:

• Perlu diingat bahawa kemarahan adalah emosi yang semulajadi dan tidak dapat dielakkan, tujuannya sering (mungkin selalu!) Untuk memberi amaran kepada anda tentang sumber ancaman. Ini mungkin merupakan ancaman emosi dan bukannya fizikal, seperti yang dipersalahkan kerana sesuatu yang tidak anda lakukan atau dibicarakan secara agresif tanpa alasan.

• Apabila anda mengalami kemarahan (sedikit pun), tanyakan kepada diri sendiri perasaan emosi yang mungkin terletak di bawahnya.Anda mungkin meragui keraguan diri, kekeliruan, kebimbangan, rasa kegagalan atau penyesalan, sebagai contoh. Tanya diri anda sendiri jika mungkin untuk menyampaikan emosi yang lebih lembut daripada kemarahan dan jika ya, apa yang anda boleh katakan dan bagaimana anda boleh mengatakannya.

• Gunakan pernafasan yang sedar dan amalan pemikiran yang lain untuk membantu anda melihat kemarahan tanpa bertindak balas terhadap gerak hati untuk bertindak ke atasnya. Kemarahan seperti gatal - ia berada di luar kawalan anda dan hanya muncul. Sama ada anda menggaru, bagaimanapun, terpulang kepada anda!

Mempertingkatkan Kehidupan Kerja Anda

Banyak pendekatan terapi dianggap hanya berkaitan dengan mereka yang mempunyai masalah kesihatan mental yang didiagnosis secara klinikal. Penerimaan dan Terapi Komitmen (ACT) berbeza. Sesiapa sahaja dan semua orang boleh mendapat manfaat daripada ACT; ia boleh digunakan untuk kesukaran sehari-hari serta masalah yang serius, seperti kemurungan. Contohnya, tempat kerja adalah masalah yang sangat biasa.

Berikut adalah beberapa petua ACT untuk menangani stres di tempat kerja:

• Senaraikan nilai-nilai anda - dari segi jenis orang yang anda mahu menjadi dan sifat peribadi yang penting untuk anda - dan fikirkan bagaimana ia berkaitan dengan anda kehidupan bekerja. Dari waktu ke waktu, ambil satu nilai dari senarai ini dan tentukan sendiri matlamat peribadi sedikit yang berkaitan dengannya. Sebagai contoh, jika anda menghargai sokongan kepada rakan sekerja, tanyakan kepada seseorang yang kelihatannya sedang bergelut untuk menyertai anda untuk minum kopi untuk membincangkan bagaimana keadaan berjalan.

• Ingatlah bahawa Roma tidak dibina dalam sehari jika anda menghadapi tugas yang luar biasa. Bahagikan tugas itu menjadi langkah kecil dan kemudian ambil yang pertama!

• Jika kehidupan kerja anda membuat anda merasa tertekan, perlu diingatkan bahawa terputus dari nilai anda mungkin juga menyumbang kepada perasaan itu. Membuat beberapa perubahan yang mencerminkan nilai anda - seperti menyelesaikan perbualan yang sukar dengan pengurus anda yang telah anda elakkan selama enam bulan yang lalu - boleh menyelesaikan masalah atau sekurang-kurangnya membuat kerja terlalu keras lebih mudah diurus.

• Luangkan sedikit masa semasa hari kerja anda hanya untuk menjadi. Pertimbangkan bekerja melalui latihan kesedaran ringkas - ia boleh memberi kesan mendalam tentang bagaimana anda dapat merasakan cabaran yang anda hadapi setiap hari.