Berjalan Amok: Sepuluh Kesilapan Latihan Biasa - dummies

Untuk membimbing anda dalam usaha anda untuk menjalankan marathon yang berjaya, berikut adalah sepuluh kesilapan latihan yang biasa dilakukan oleh pelari. Elakkan kesilapan-kesilapan ini dan bukan sahaja anda akan mengurangkan peluang anda untuk mendapatkan kecederaan tetapi anda juga boleh menyeberangi garisan penamat perasaan maraton seperti yang anda mahu lakukan sekali lagi (tidak, itu tidak pernah berlaku).

Mengelakkan pelan

Sama ada anda sedang bersedia untuk maraton pertama anda atau cuba untuk layak ke Boston Marathon, bagaimana latihan anda mempunyai kesan dramatik terhadap prestasi anda. Walaupun berjalan hanya untuk menjalankan boleh membuat anda lebih baik, latihan memberi anda rancangan untuk berjaya. Melatih berbanding latihan adalah seperti perbezaan antara membina sebuah rumah dengan meletakkan batu bata di sana-sini dan mempunyai cetak biru yang diletakkan sebelumnya.

Untuk banyak perkara dalam kehidupan, anda boleh hanya sayap itu. Menjalankan maraton bukanlah salah satu daripada mereka. Anda perlu merancang untuknya.

Melakukan terlalu banyak terlalu cepat

Sama ada ia membuat lompatan besar dalam perbatuan mingguan, memanjangkan jangka panjang terlalu cepat, atau menambah terlalu banyak intensiti dengan latihan selang waktu, hampir semua pelari bersalah di beberapa titik menambahkan stres terlalu cepat untuk tubuh untuk menyesuaikan diri (terutamanya kerana mereka menjadi lebih tua dan salah berfikir mereka boleh mengendalikan jumlah yang sama atau intensiti kerja yang mereka lakukan). Dan apa yang berlaku apabila anda berbuat demikian?

Anda meneka - anda terluka. Otot menjadi tegang, tendon mendapat meradang, atau tulang mengembangkan retak rambut. Sebenarnya, tidak lama lagi adalah utama pelari sebab mendapat cedera.

Melakukan latihan terlalu pantas atau terlalu lambat

Pelari sering melakukan latihan terlalu pantas atau terlalu lambat, yang menghalang mereka daripada memaksimumkan usaha dan masa mereka dan mendapatkan hasil yang diinginkan. Masalahnya ialah mereka tidak tahu apa hasil yang dikehendaki. Untuk menentukan kelajuan yang betul, anda mesti tahu tujuan setiap senaman. Contohnya, berjalan terlalu cepat pada hari-hari mudah anda menambah tekanan yang tidak perlu pada kaki anda tanpa sebarang faedah tambahan.

Oleh kerana banyak penyesuaian fisiologi yang berkaitan dengan latihan aerobik - seperti kenaikan mitokondria dan kapilari otot dan peningkatan dalam ekonomi berjalan - bergantung pada jumlah berlari yang anda lakukan setiap minggu daripada pada intensitas berlari, kelajuan larian mudah tidak sama pentingnya dengan jumlah masa yang anda habiskan.

Menjalankan lebih cepat tidak selalu lebih baik. Anda ingin mendapat manfaat terbesar semasa menimbulkan sedikit tekanan, jadi berjalan lambat seperti yang anda dapat sementara masih mencapai hasil yang diinginkan.

Sebaliknya, jika anda berlari terlalu perlahan, anda akan menjadi pelari yang perlahan dan tidak pernah belajar bagaimana untuk berjalan dengan pantas.Latihan selang sepatutnya sukar; jalan mudah sepatutnya mudah. Berjalan pada langkah-langkah khusus untuk berjalan mudah, jangka panjang, berjalan tempo, dan selang membolehkan anda untuk menargetkan faktor fisiologi yang mempengaruhi prestasi maraton.

Mengabaikan jangka masa berjalan

Run tempo yang panjang (dan latihan saudara mereka, berjalan larian maraton) adalah antara latihan yang paling penting dalam persediaan maraton anda. Terlalu banyak pelari, terutamanya latihan pemula untuk maraton pertama mereka, tumpukan terlalu banyak pada jangka masa yang lama.

Jika tiada apa-apa lagi, melengkapkan jangka panjang anda setiap minggu dengan jangka masa yang lama sedikit lebih perlahan daripada kadar tempo anda atau laju perlumbaan maraton pergi jauh (menuju ke arah) untuk mempersiapkan anda untuk maraton, baik dari segi fizikal dan mental. Jangan mengabaikan kuasa tempo yang panjang, yang melatih anda untuk berlari aerobik yang berterusan dan pantas dan menguatkan anda secara mental untuk memegang kadar aerobik yang padat untuk jangka masa yang lama.

Melakukan latihan selang tanpa berlari aerobik yang mencukupi

Pelbagai pelari, terutama yang lebih cepat, suka melompat ke latihan selang masa kerana dapat menjadi keseronokan dan menjadikannya sesuai dengan cepat. Walau bagaimanapun, apabila latihan untuk maraton, anda perlu melakukan banyak latihan aerobik terlebih dahulu. Latihan aerobik menyebabkan banyak perubahan fisiologi dan biokimia yang perlu anda pergi jauh, seperti kenaikan mitokondria, kapilari, dan enzim, dan penyimpanan lebih banyak bahan bakar.

Menjalankan jumlah yang tidak mencukupi sepanjang minggu

Pelbagai pelari baru tidak berjalan cukup lama sepanjang minggu untuk menyokong jangka panjang pada hujung minggu. Anda tidak mahu menjalankan 4 atau 5 batu untuk dua atau tiga hari sepanjang minggu dan kemudian mengejutkan kaki anda dengan jangka 15 mil pada hari Ahad.

Anda mungkin dapat melarikan diri dengannya sekali atau dua kali, tetapi lakukan minggu demi minggu selepas seminggu dan anda membuat diri anda tersakiti.

Menyalahkan kasut anda kerana kecederaan

Walaupun kasut mempengaruhi penyebaran kuasa dan mengawal kedudukan kaki anda apabila mereka mendarat di atas tanah, dan dengan itu memainkan peranan dalam pencegahan kecederaan, mereka biasanya bukan sebab sebenar anda mendapat cedera. Menyalahkan kasut anda untuk kecederaan hanya mengambil perhatian di mana ia perlu - latihan anda, yang biasanya penyebab sebenar.

Berlari terlalu banyak pada permukaan lembut

Berjalan di laluan beberapa waktu adalah baik untuk mengekalkan kaki anda, tetapi anda perlu membiasakan otot dan tendon anda untuk berdebar di jalan kaki, kerana kebanyakan maraton berada di atas trotoar. Berjalan di laluan atau rumput untuk bersiap untuk maraton adalah seperti mengamalkan tenis di gelanggang rumput untuk mempersiapkan kejohanan di mahkamah keras.

Jika anda melakukan sebahagian besar berjalan anda di atas permukaan lembut, maraton akan menjadi hari yang panjang di pejabat kerana otot anda akan mengalami tekanan yang tidak biasa.

Mengabaikan syarat-syarat maraton

Oleh kerana panjangnya, maraton memerlukan amalan. Semakin panjang perlumbaan, semakin banyak peluang ada untuk melakukan sesuatu yang salah. Jadi lebih banyak anda boleh mensimulasikan maraton semasa latihan anda, lebih banyak anda akan mengurangkan kemungkinan bahawa apa-apa akan menjadi salah dan lebih baik anda akan menjadi.

Melangkaui makanan selepas makan anda

Jangan mengisi semula selepas lari anda mungkin satu perkara yang paling teruk yang boleh anda lakukan untuk menggagalkan pemulihan anda, yang menjadikan masa esok lebih sukar.

Pastikan anda mengisi minyak selepas latihan dengan karbohidrat untuk mengisi semula bahan api anda dan dengan protein untuk memperbaiki otot anda.