Video: Senja - Perih (Official Lyric Video) 2025
Sama ada anda mengambil jangka masa pertama dalam hidup anda, kembali ke sukan ini selepas pemberhentian panjang atau datang kembali dari kecederaan, cara terbaik untuk masuk ke dalam dan dengan cepat membina perbatuan anda adalah dengan memulakan berjalan / berjalan. Idea ini agak mudah: Selepas anda memakai pakaian, kasut, topi, menonton, pelindung matahari, atau apa sahaja yang anda perlukan, hantarkan pintu dan lakukan yang berikut:
1. Berjalan pada kadar yang selesa sehingga anda mula berasa penat.
Jumlah masa yang diperlukan ini berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi hanya berlari sehingga anda cukup letih tetapi tidak habis. Itu mungkin 5 minit atau 15 atau lebih, bergantung pada tahap kecergasan semasa anda.
Perlu diingat bahawa, pada akhirnya, anda mahu latihan anda berjalan dengan semua berjalan (dan tidak berjalan kaki), jadi lebih jauh anda boleh menjalankan setiap beberapa minggu pertama anda (bukannya berjalan), semakin cepat anda akan masuk ke dalam daging latihan anda.
-
Buat masa ini, jangan fokus terlalu banyak pada kebaikan - atau betapa miskin - teknik berjalan anda. Keluar pintu dan mula berjalan adalah yang paling penting.
2. Perlahan dan mula berjalan - dengan cepat.
Jangan hentikan dan berehat di antara fasa berjalan dan fasa berjalan. Untuk membina ketabahan anda, anda perlu mengekalkan kadar denyutan jantung anda semasa keseluruhan berjalan / berjalan.
Jumlah masa yang anda jalankan - seperti masa yang anda jalankan - berbeza-beza, berdasarkan kecergasan dan keupayaan anda. Anda mungkin perlu berjalan hanya satu atau dua minit, atau anda mungkin berjalan lama (atau lebih lama) daripada yang anda jalankan.
3. Apabila anda berasa seperti anda boleh mula berlari lagi, mula berlari.
Sekali lagi, jangan berehat antara berjalan dan lari. Hanya mempercepatkan perjalanan anda dan mula berjalan.
4. Ulangi apa yang diperlukan.
Jangan bimbang tentang nisbah berjalan untuk berjalan; Sebaliknya, fikirkan tentang masa anda di luar latihan. Cuba bermula dengan jumlah 15 hingga 30 minit sehari selama 4 hari minggu pertama, mengambil 3 hari tetapi tidak 3 hari berturut-turut. (Anda boleh memutuskan untuk tidak kembali lagi!) Jika 30 minit kelihatan seperti sekarang, ingat bahawa maraton adalah 26. 2 batu dan kemungkinan akan membawa anda dari 3 hingga 5 jam untuk diselesaikan!
Pastikan bahawa, semasa berjalan, anda mengekalkan kadar anda konsisten. Jangan mulakan setiap fasa berjalan berjalan lebih cepat daripada yang anda dapat mengekalkan dan kemudian melambatkan ketika anda mula letih. Perlu diingat bahawa latihan anda mempersiapkan anda untuk perlumbaan anda, dan kunci kejayaan dalam perlumbaan maraton berjalan dengan konsisten, walaupun pantas, tanpa mengira betapa baik atau betapa lelah yang anda rasakan.
Kecantikan berjalan / berjalan adalah bahawa ia membolehkan beberapa langkah pertama anda cukup lama - katakan, 20 hingga 30 minit - tanpa meletakkan tekanan yang berlebihan pada badan anda pada kali pertama. Sekiranya anda bermula dengan hanya berjalan (tanpa berjalan kaki dibenarkan), anda mungkin tidak dapat bertahan lebih daripada 10 minit, kecuali anda mempunyai keupayaan semula jadi yang luar biasa.
Minggu pertama latihan anda adalah bulan madu anda. Hanya keluar di sana dan lakukan apa yang anda boleh. Dalam beberapa minggu akan datang, beroperasi secara beransur-ansur meningkatkan peratusan masa yang anda habiskan berjalan bukannya berjalan dan kelajuan anda.
