Sepuluh perkara yang harus dilakukan pada hari perlombaan maraton - monyet

Bermula dengan masa yang anda bangun untuk memastikan anda menyelesaikan perlumbaan, terdapat banyak perkara-perkara yang pasti anda lakukan pada hari perlumbaan maraton. Berikut adalah sepuluh daripada yang paling penting.

Beri diri anda banyak masa sebelum maraton

Sekalipun anda tidak suka tidur sebelum fajar, anda tidak mahu bangun terlalu dekat dengan permulaan maraton.

Walaupun anda menjalankan Marathon Penyu di Roswell, New Mexico (maraton paling kecil di Amerika Syarikat, dengan hanya 47 penamat pada tahun 2011), anda masih perlu memberi banyak masa pagi perlumbaan untuk melakukan semua yang anda perlu lakukan - makan, minum, berpakaian, memandu ke permulaan, pergi ke bilik mandi, memanaskan badan, meregangkan, dan mempersiapkan mental anda sendiri.

Jadi bangun sedini mungkin, dapatkan makanan dalam diri anda, dan bangunkan diri!

Makan sarapan pagi

Anda mungkin pernah mendengar bahawa sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting pada hari itu. Jika demikian, maka sarapan pagi pagi maraton adalah sama pentingnya dengannya.

Tidak seperti kaum yang lebih pendek, maraton mencabar simpanan bahan api anda. Apabila anda bangun pada pagi perlumbaan, glukosa darah anda adalah rendah kerana sudah sekitar 9 hingga 12 jam sejak anda makan. Kerana karbohidrat adalah bahan api utama otot anda apabila anda berlari, anda ingin pergi ke garisan permulaan yang penuh dengan karbohidrat yang mungkin.

Pakai kasut dan gear biasa

Walaupun anda mungkin tergoda untuk memakai tendangan baru mewah dalam maraton, terutama selepas semua batu yang anda masukkan ke kasut lama anda, salah satu Kesalahan terbesar yang boleh anda buat pada hari perlumbaan adalah memakai kasut baru. Walaupun kasut baru anda adalah jenis kasut yang sama yang anda pakai, jangan pakai mereka dalam perlumbaan.

Jika anda telah berlatih selama beberapa bulan dalam kasut yang sama, anda boleh membeli yang baru sebagai persediaan untuk maraton, tetapi membelinya sekurang-kurangnya tiga minggu sebelum perlumbaan dan melakukan sekurang-kurangnya satu jangka panjang di dalamnya.

Walaupun kasut berlari adalah perkara yang paling penting, jangan pakai apa-apa baru dalam maraton. Itu berlaku untuk pakaian - termasuk kemeja atau jersey, seluar pendek, spandeks, kaus kaki, seluar dalam dan bra sukan - serta apa yang anda bercadang untuk membawa anda dalam maraton, seperti tali pinggang bahan bakar, air, dan gel. Berlatihlah pakaian dan pakaian anda sebelum perlumbaan berjalan lama supaya anda selesa dengan segala-galanya.

Elakkan pakaian katun

Kain adalah salah satu kain yang paling murah, tetapi ia juga paling bernafas. Ia memegang peluh anda dan bukannya menguap. Jangan memakai apa-apa kapas dalam maraton.Pakai kain ringan yang tidak melekat pada kulit anda. Dan dengarlah ibu anda dan pakaian yang bersih; hanya pastikan ia bukan kapas.

Lepaskan kaki anda sebelum permulaan

Dua puluh enam batu ditambah cukup lama untuk dijalankan, tidakkah anda berfikir? Perkara terakhir yang anda mahu lakukan sebelum menjalankan maraton ialah dengan berjalan (atau berjalan kaki) beberapa kilometer lagi. Anda hanya mempunyai bahan bakar karbohidrat begitu banyak untuk pergi. Simpan untuk perlumbaan.

Minum karbohidrat semasa perlumbaan

Kebanyakan orang mempunyai karbohidrat yang cukup disimpan di dalam otot dan hati mereka untuk berlangsung lebih kurang dua jam dari aktiviti yang berterusan. Oleh itu, pelari terbaik di dunia boleh menjalankan keseluruhan maraton tanpa memakan karbohidrat apa-apa kerana mereka mengambil masa lebih dua jam untuk menyelesaikan perlumbaan. Semua orang perlu menggunakan karbohidrat semasa perlumbaan untuk mengekalkan paras gula darah dan menangguhkan pengurangan karbohidrat.

Menghidrat kerap

Penghidratan adalah sangat penting kerana air terlibat dalam tindak balas kimia yang membolehkan otot anda berkontrak. Air juga membantu aliran darah dan oksigen ke otot anda. Sekiranya berat badan anda jatuh lebih dari 2 hingga 3 peratus semasa perlumbaan kerana kehilangan bendalir, kadar anda perlahan secara dramatik. Jangan biarkan itu berlaku. Mulakan minum lebih awal dan sering.

Pace yourself properly

Pacing yang betul adalah yang paling utama untuk maraton. Sekiranya anda bermula pada tahap yang terlalu jauh ke atas kepala anda, ia akan kembali menghantui anda dalam perlumbaan.

Cara yang paling fisiologikal (baca: cara yang paling kurang cukai) untuk menjalankan maraton ialah menjalankan bahagian pertama dan kedua dalam masa yang sama (atau jalankan separuh kedua lebih cepat daripada yang pertama), dengan turun naik sedikit sebanyak mungkin sepanjang perlumbaan.

Selesaikan perlumbaan

Kecederaan atau penyakit adalah satu-satunya keadaan di mana penyalahgunaan adalah baik-baik saja. Jangan terus berlari jika anda meletakkan risiko kesihatan anda.

Setiap maraton mempunyai momen apabila usaha itu mula merasa tidak selesa. Backing dari ketidakselesaan fizikal untuk pemeliharaan diri adalah kecenderungan semulajadi manusia, tetapi salah satu ciri yang menjadikan pelari unik adalah kegemaran mereka untuk mencari ketidakselesaan. Memukul tampalan dalam perlumbaan ialah apabila anda belajar tentang diri anda dan apa yang anda mahu lakukan untuk memenuhi matlamat anda.

Anda ingin pergi dari bangsa anda dengan perasaan seperti yang anda berikan kepada anda semua yang anda miliki. Anda mahu bangga dengan diri anda sendiri. Jadi jangan berhenti. Lihat perlumbaan ke garisan penamat, yang berada di garisan penamat.

Fokus pada prestasi anda, bukan masa anda

Sama ada mereka mahu layak ke Boston atau memecahkan lima jam, kebanyakan pelari masuk ke maraton berfikir tentang masa tertentu yang mereka mahu lari. Dan kebanyakannya lebih perlahan daripada yang mereka mahu.

Memasang semua telur anda dalam masa-cara-keranjang segala-galanya adalah cara yang baik untuk kecewa jika tidak berhasil. Walaupun sukar untuk menjalankan maraton tanpa harapan, anda lebih baik jika anda memberi tumpuan kepada prestasi anda dan bukan hasilnya. Masa pada jam adalah hasil. Jika anda memberi tumpuan kepada prestasi anda, anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk mendapatkan hasil yang anda harapkan.