Kecemasan & Depresi Buku Kerja Untuk Palsu Menipu Lembaran - para pendusta

Oleh Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Jika anda fikir anda mungkin sedang bergelut dengan kebimbangan dan kemurungan, semak senarai semak ini untuk melihat apakah ada tanda-tanda kemurungan atau kegelisahan berlaku kepada anda. Kemudian, anda boleh mengadopsi beberapa teknik untuk menangani masalah emosi dan menjaga diri anda berfokus pada masa kini.

Tanda-tanda Kegelisahan dan Kemurungan

Semua orang merasa bimbang dan mengalami kesedihan tetapi apabila perasaan ini memakan anda dan mempengaruhi bagaimana anda berhubungan dengan orang dan situasi, anda mungkin menghadapi kebimbangan dan kemurungan. Pergi ke senarai ini kemungkinan penunjuk masalah emosi dan periksa semua yang berlaku kepada anda (semakin banyak anda periksa, masalah yang lebih serius):

• Saya bimbang sepanjang masa.

• Saya merasa seperti kalah.

• Selera makan saya tidak sepatutnya.

• Saya rasa saya tidak dapat menahan nafas saya.

• Saya tidak sabar untuk apa-apa.

• Saya sangat gementar.

• Saya tidak boleh berfikir begitu juga dengannya.

• Saya rasa banyak rasa bersalah.

• Saya tidak berminat melakukan apa-apa.

• Saya rasa tidak berpuas hati.

• Saya mempunyai banyak ketakutan.

• Tidur saya terganggu.

• Saya mempunyai pemikiran tentang kematian akhir-akhir ini.

• Saya mengelakkan rakan dan situasi sosial.

• Saya tidak boleh membuat keputusan tentang apa-apa.

• Saya tidak mempunyai sebarang tenaga sejak kebelakangan ini.

• Suasana saya sangat rendah.

• Kadang-kadang saya merasa panik.

• Rasa hati saya tanpa sebab sama sekali.

Jika anda fikir anda mungkin mempunyai masalah dengan kemurungan yang serius, kebimbangan atau pemikiran bunuh diri, sila dapatkan perundingan profesional dengan segera.

Bagaimana Menangani Kesulitan

Gunakan teknik-teknik ini apabila anda berasa tertekan atau sedikit demi sedikit sebagai cara untuk meringankan mood anda dan menyingkirkan diri daripada "perasaan tidak betul. "

1. Latihan. Berjalan kaki, berjoging, atau menari selama sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minit. Meningkatkan kadar denyutan jantung anda seketika membakar perasaan cemas dan meningkatkan endorphin, yang mengangkat mood anda.

2. Cuci keluar. Isi sink atau mangkuk dengan air ais. Sekarang nafas panjang dan letakkan wajah anda di dalam air selama 30 saat atau lebih. Percaya atau tidak, anda mungkin berasa lebih santai (dan mungkin agak sejuk) apabila anda selesai.

3. Dapatkan bersyukur. Hentikan apa yang anda lakukan sekarang dan renungkan apa yang membuat anda berasa bersyukur. Menghargai perkara-perkara kecil - tempat letak kereta yang baik, keupayaan untuk membaca lembaran cheat ini, bunga, muzik yang baik, anjing comel, apa sahaja. Buat senarai benda-benda ini, dan semak semula apabila anda berasa turun dan keluar.

4. Bertenang lebih baik. Ambillah nafas yang perlahan. Pegang udara selama beberapa saat, dan kemudian biarkan ia perlahan-lahan semasa anda senyap menghitung hingga lapan.Ulangi latihan pernafasan ini empat atau lima kali apabila anda merasakan keperluan mengekang.

Hidup untuk Hari Ini: Ubat untuk Kegelisahan dan Kemurungan

Merasakan bersalah tentang perkara-perkara yang telah berlaku pada masa lalu atau memikirkan bahawa sesuatu yang mengerikan hanya di sekeliling sudut adalah perkara utama yang paling memikirkan dan menyedihkan. Untuk memastikan diri anda berada di sini dan kini menggunakan teknik ini:

1. Duduk dengan senyap dan perhatikan persekitaran anda. Perhatikan cahaya, bunyi, dan segala-galanya di sekeliling anda.

2. Elakkan godaan untuk menilai atau menilai, dan hanya memerhati.

3. Perhatikan nafas anda masuk dan keluar dari badan anda.

4. Perhatikan bagaimana badan anda terasa ketika anda duduk.

5. Duduk, bernafas, memerhatikan, dan berada di masa sekarang. Sekiranya pemikiran anda mula menimbulkan kebimbangan atau kebimbangan, hanya tarik diri anda kembali ke masa sekarang.