Mengurus kegelisahan dengan kesedaran untuk menipu

Oleh Joelle Jane Marshall

Ingin mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana untuk menguruskan kecemasan anda dengan kesedaran? Lihatlah helaian cheat dan cari punca-punca kebimbangan yang biasa. Cubalah latihan kesedaran yang singkat yang dapat membantu kecemasan anda. Terokai cara menguruskan pemikiran cemas anda dengan sedar. Ketahui cara mudah untuk berhati-hati setiap hari. Lembaran cheat ini akan memberi anda semua asas dan cara yang menyenangkan untuk mendapatkan maklumat yang berguna dengan cepat!

Latihan Kesedaran Pendek yang Boleh Membantu Kebimbangan Anda

Latihan kesadaran ini dipanggil STOP, yang bermaksud Berhenti, Ambillah, Perhatikan dan Teruskan. Anda boleh menggunakannya apabila anda berasa kebimbangan anda mula muncul. Kerana itu hanya meditasi pendek, ia boleh digunakan di mana sahaja; anda tidak perlu mengetepikan 30 minit masa anda untuk duduk diam atau berbaring.

Berhenti.

Jika anda berada di tengah-tengah sesuatu mengambil sedikit masa untuk berhenti jika anda boleh. Sekiranya anda berasa kecemasan tetapi fikir anda terlalu sibuk untuk berhenti, ketika itulah anda perlu berhenti dan berehat.
Ambil beberapa nafas yang penuh perhatian seterusnya.

Jika ia membantu, letakkan tangan di perut anda dan rasakan bagaimana ia naik dan turun semasa anda bernafas masuk dan keluar. Apa yang anda sedang lakukan sekarang adalah menumpukan perhatian anda pada nafas dan jauh dari sebarang emosi, pemikiran dan sensasi tubuh.
Perhatikan.

Apabila anda sudah bersedia dan anda telah menumpukan perhatian anda pada nafas anda, mulakan untuk mengetahui semua sensasi tubuh anda. Berkonsentrasi terutamanya pada sebarang ketidakselesaan fisik yang anda alami akibat kecemasan anda. Bawa rasa penerimaan kepada sensasi ini dan lihat jika anda boleh membiarkan mereka menjadi sama seperti mereka.

Merasakan mereka pada waktu yang sama dengan nafas anda dan cuba untuk membawa kebaikan dan kehangatan kepada mereka dan bukannya menghakimi mereka jika anda boleh. Sekiranya anda tersesat, kembali ke nafas dan gunakannya sebagai sokongan untuk menumpukan pada sensasi ini. Selepas anda memerhatikan badan anda untuk beberapa ketika, teruskan emosi dan pemikiran anda. Cuba lihat pemikiran sebagai pemerhati dan biarkan mereka lulus dalam masa mereka sendiri tanpa memaksa mereka.
Teruskan.

Perlahan-lahan menarik kembali perhatian anda kepada apa yang anda lakukan. Apabila anda membawa perhatian anda kembali ke dunia fizikal anda, cuba fokus pada apa yang anda lakukan dengan perhatian penuh perhatian jika anda boleh. Contohnya, jika anda duduk di meja menaip, berinteraksi dengan perasaan merasakan jari anda pada papan kekunci dan berat badan anda di kerusi anda.

Cukup membawa rasa terima kasih dan pengakuan terhadap perasaan anda yang anda boleh, mengetahui bahawa perasaan anda bersifat sementara dan akhirnya akan pergi.

Meneroka Punca Kegelisahan Umum

Walaupun tidak ada formula yang diketahui yang boleh menyebabkan kebimbangan pada orang dewasa, alam sekitar, tekanan, genetik, pendidikan dan bahkan kehidupan zaman moden boleh menjejaskan kebimbangan anda. Anda mungkin mengenali punca kebimbangan anda atau anda mungkin tidak, kerana kadangkala ia boleh muncul tanpa alasan yang jelas. Di sini saya telah menggariskan punca-punca kebimbangan yang biasa.

Genetik: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kebimbangan mungkin disebabkan oleh genetik. Anda mungkin mengiktiraf kebimbangan pada saudara atau ibu bapa. Ini adalah sukar untuk penyelidikan kerana kecemasan boleh disebabkan oleh faktor luaran juga, seperti pendapatan rendah atau peristiwa tekanan yang memberi kesan kepada seluruh keluarga. Satu gen tertentu yang menyebabkan kecemasan belum diketahui.
Tekanan: Sedikit stres adalah baik, ia menjadikan anda termotivasi dan membantu anda merancang untuk masa depan. Walau bagaimanapun tekanan kronik tidak baik dan boleh menyebabkan kecemasan. Tekanan kronik boleh disebabkan oleh masalah kerja, masalah hubungan, kesulitan kewangan dan jangkaan sosial.
Berfikir: Kebimbangan paling banyak dihasilkan secara dalaman oleh pemikiran anda sendiri, tetapi ini bukan kesalahan anda! Pemikiran negatif atau bimbang dapat dengan mudah berubah menjadi aliran pemikiran yang tidak membantu, yang dikenali sebagai rumusan.
Kanak-kanak: Walaupun punca-punca kecemasan tertentu tidak diketahui, terdapat hubungan antara apa yang berlaku di zaman kanak-kanak dan membangun kebimbangan sebagai orang dewasa. Ini mungkin kerana anda mempunyai ibu bapa yang cemas dan menyalin tingkah laku mereka, atau anda mungkin mengalami penyalahgunaan, ibu bapa yang terlalu kritikal, ibu bapa yang terlalu terlindung atau mungkin ada alkohol dalam keluarga atau beberapa trauma lain.
Persepsi diri: Bagaimana anda melihat diri sendiri, persepsi anda terhadap diri anda sendiri, sangat penting. Kebanyakan orang tidak menyedari aliran pemikiran negatif yang mengepalai kepalanya dan perbincangan diri mereka sendiri yang jahat. Ini boleh berlaku dalam kes kebimbangan sosial di mana anda merasa seperti seseorang sedang menilai tingkah laku anda, pakaian anda dan penampilan anda. Perbincangan diri negatif ini tidak faktual dan boleh diuruskan dengan kesedaran.
Media Negatif: Orang menyerap banyak maklumat setiap hari tanpa menyedari sama ada positif atau negatif. Walaupun beribu-ribu perbuatan baik berlaku setiap hari, kebanyakannya tidak dilaporkan, sementara banyak berita yang disiarkan adalah negatif. Jika anda menonton berita secara konsisten dan membaca akhbar, anda mungkin merasakan bahawa dunia adalah tempat yang dahsyat untuk hidup. Ini boleh menyebabkan kecemasan kerana anda mungkin mula takut bahawa acara-acara di TV boleh berlaku kepada anda dan ini boleh menyebabkan anda bimbang lebih lagi.
Media Sosial: Tapak seperti Facebook dan Twitter boleh menyebabkan kebimbangan kerana dua sebab utama. Satu ialah mereka boleh membuat anda berasa tidak mencukupi dan seolah-olah anda perlu 'mengukur' apa yang dilakukan oleh rakan anda. Sebagai contoh, kawan-kawan memaparkan tentang rumah baru, perkahwinan, bayi baru, kereta, pekerjaan baru atau percutian mewah dan anda mungkin tidak mempunyai apa-apa pada masa ini. Alasan kedua ialah anda tidak membuat sebarang hubungan sosial yang sebenar.Sekiranya anda mempunyai kecemasan, penting untuk anda keluar, berjumpa dengan kawan-kawan dan meningkatkan hubungan sosial anda dari semasa ke semasa.
Telefon bimbit: Memiliki telefon anda bertukar sepanjang hari, jadi sesiapa sahaja boleh menghubungi anda pada bila-bila masa, boleh menjadi stres dan menyebabkan kecemasan kerana (seperti telefon!) Anda tidak mematikan. Apabila e-mel kerja datang, anda merasa terdorong untuk menjawabnya pada bila-bila masa siang dan malam. Teknologi harus membantu mengurangkan tekanan anda, tidak menyebabkan kecemasan lagi.

Cara-cara Mudah untuk Menyeduh Setiap Hari

Serta melakukan meditasi berfikiran panjang yang panjang, seperti imbasan badan dan meditasi duduk, terdapat meditasi yang tidak formal yang anda dapat dengan mudah masuk ke dalam rutin anda setiap hari. Menggabungkannya dengan aktiviti harian yang sudah anda lakukan.

Menyikat gigi : Ini boleh dilakukan dengan cara yang penuh perhatian. Rasa sensasi berus pada gigi anda, bau bau ubat gigi dan gunakan tangan bertentangan anda untuk merasai semua sensasi di lengan dan tangan anda seperti yang anda berus.
Pancuran : Rasa suhu air pada kulit anda, sensasi tekstur gel atau gel mandi pada kulit anda, bau gel mandi, dengar bunyi air.
Pembersihan : Rasa sensasi di dalam badan anda semasa anda mengosongkan atau menggosok, mendengar bunyi vakum di karpet atau span di atas permukaan. Rasa semua tekstur yang berbeza dari permukaan yang berlainan yang anda sentuh. Bau semua bau yang berbeza, jika mereka tidak terlalu tidak menyenangkan!
Mendengarkan Mendengarkan : Terlibat dengan bunyi yang anda boleh dengar. Perhatikan jika fikiran anda meletakkan label pada mereka. Berhati-hati dengan padang, kelantangan dan kualiti setiap bunyi. Dengarlah kesunyian di antara dan di bawah semua bunyi. Biarkan bunyi datang kepada anda tanpa menjangkau mereka.
Mengenang Berenang atau Bersenam : Sebelum melakukan apa-apa latihan seperti berenang atau apa-apa lagi, bawa sedikit nafas. Terlibat dengan semua sensasi di dalam tubuh anda seperti yang anda lakukan. Berhubungan dengan pengalaman latihan ini. Jika minda anda terlepas, perlahan-lahan membawanya kembali ke senaman yang anda lakukan dengan penuh perhatian.
Memasak Menyedari : Mulailah dengan beberapa nafas yang elok. Sekiranya fikiran anda mengembara, bawa kembali ke nafas. Rasa tekstur semua makanan yang anda masak jika anda boleh. Dengar bunyi mencincang, menghiris, memecahkan telur atau apa sahaja yang anda mungkin lakukan. Bau semua aroma yang berbeza yang datang dari makanan. Rasa semua sensasi di dalam badan anda kerana anda terus memasak. Pastikan TV dimatikan dan anda mempunyai perhatian penuh pada makanan yang anda sedang sediakan. Sekiranya fikiran anda mengembara, maka perlahan-lahan membimbingnya kembali kepada apa yang sedang anda lakukan.
Memikirkan secara semula jadi : Menghabiskan masa dalam alam semula jadi. Menikmati keindahan alam boleh membawa anda juruterbang automatik dan ke masa kini. Terlibat dengan alam sekitar anda, bernafas di udara segar dan melihat pemandangan atau binatang. Semakin banyak anda hadir, semakin sedikit masa anda akan mempunyai fikiran yang tidak peduli dan tidak membantu.Sekiranya anda tinggal di bandar sibuk dan alam semulajadi sukar dicari, pertimbangkan untuk mengekalkan peruntukan, haiwan kesayangan atau hanya tumbuhan yang boleh anda fokuskan dan memupuk.
Menghafal makan : Ambillah nafas beberapa kali. Sekiranya anda boleh, ambil makanan yang akan anda makan. Belajar kawasan permukaan makanan. Rasa tekstur makanan dan beratnya di tangan anda. Bawa makanan ke bibir anda. Pada ketika mana anda boleh merasakan diri anda mula menyembur? Letakkan makanan di mulut anda merasakan beratnya pada lidah anda. Pindahkannya ke mulut anda dengan lidah anda. Kemudian menggigit ke dalamnya, terlibat dengan semua sensasi kerana rasa dibebaskan dan anda mula mengunyah. Teruskan makan makanan anda secara sedar.
Teh minum dengan sedih : Idealnya lakukan ini dengan teh tanpa teh atau herba. Letakkan beg teh anda di cawan anda dan tambah air panas. Tonton stim yang semakin meningkat dan perhatikan apa-apa bau. Rasa kehangatan cawan anda ketika anda mengambilnya. Terlibat dengan semua sensasi termasuk rasa semasa minum teh anda. Sekiranya fikiran anda mengembara, perlahan-lahan membawanya kembali.

Cara-cara Pantas Mengurus Perhatian Anda Dengan Cemas

Kesedaran bukan tentang menghentikan pemikiran, cuba untuk menindas mereka atau mempunyai minda yang jelas. Sebaliknya ia membawa mereka ke permukaan dengan kesedaran dan rasa ingin tahu supaya anda dapat mengurusnya. Sebaik sahaja anda menukar sikap dan persepsi anda terhadap pemikiran anda, mereka boleh kehilangan kuasa mereka terhadap anda.

Berikut adalah beberapa latihan yang cepat untuk menguruskan pemikiran anda secara sedar.

Daun terapung di sungai : Ambillah beberapa nafas yang mengasyikkan dan bayangkan anda berdiri di tepi sungai. Apabila anda menyedari pemikiran, letakkannya pada daun dan nonton ia mengapung ke hilir.
Bubbles : Ambil beberapa nafas yang mengasyikkan dan terangkan gelembung yang terapung di udara. Bayangkan pemikiran anda di dalam gelembung itu, perlahan-lahan terapung.
Awan di langit : Visualisasi awan di langit, terapung di atas kamu. Apabila anda menyedari pemikiran, letakkannya di atas awan dan menontonnya terapung.
Labelkan pemikiran anda : Apabila timbul pemikiran cemas, cuba nyatakannya jika anda boleh. Adakah anda bimbang, menghakimi, merancang atau menjadi kritikal sendiri?
Pemikiran atau fakta? Perhatikan pemikiran yang anda ada. Adakah pemikiran atau fakta? Pikiran adalah pemikiran dan tidak semestinya fakta.
Tuliskannya: Tuliskan pemikiran yang anda ada. Kadang-kadang hanya tindakan menulis sesuatu dapat merasakan seperti pelepasan.
Meditasi Gunung: Bayangkan gunung yang tinggi dan megah, berdiri teguh pada semua musim dan semua musim. Sekarang bayangkan diri anda sebagai gunung ini, berdiri kuat dan tinggi. Bayangkan emosi dan fikiran anda seperti musim, sentiasa berubah dan tidak pernah kekal. Mereka datang dan pergi, tetapi anda tetap stabil, seimbang dan berasas.

Anda tidak terpengaruh oleh pemikiran dan emosi anda, sama seperti gunung tidak dipengaruhi oleh musim. Inti sebenar anda tetap tetap, seperti gunung.